Nutricionistas ensinam o que comer antes do treino e depois

Última Atualização 18 de janeiro de 2023 por Gabi Carvalho

Vai treinar? Precisa comer antes do treino mas não sabe o que? Melhor comer carboidratos ou proteínas? Me alimento antes ou depois do treino? Quanto tempo antes de treinar é ideal para eu me alimentar? Veja as respostas sobre a alimentação pré e pós treino.

Nutricionistas ensinam o que comer antes e depois do treino

Saiba o que comer antes e depois do treino.

Quem começa a praticar atividade física geralmente passa a prestar mais atenção na alimentação. Uma dúvida comum entre quem se exercita é: o que comer antes e depois do treino. Para responder esta pergunta, conversamos com três nutricionistas para chegar a dicas e sugestões de cardápio.

Comer antes de malhar afasta a possibilidade de mal-estar e aumenta a performance durante o exercício. Alimentar-se bem antes do treino é importante pois o organismo necessita de energia para desempenhar bem a atividade física. Mas cuidado com o exagero!

A refeição pré-treino também evita a fadiga precoce e a queda do nível de açúcar no sangue (hipoglicemia).

Já a alimentação depois do treino é o momento de restabelecer as reservas de energia e fornecer nutrientes para recuperação da musculatura. A alimentação pós-treino é fundamental para melhorar o rendimento e a performance.

O que comer pré-treino

Os alimentos mais indicados para consumir no pré-treino são aqueles ricos em carboidrato (ou seja, energia!), como pão de forma integral, massas, cereais e raízes (batata, batata-doce, mandioca). Estes alimentos podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, atum e laticínios.

O ideal, é se alimentar até uma hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou jantar, o ideal é esperar cerca de 3 horas para malhar.

Não tem tempo ou está sempre na correria? Caso não seja possível se programar para comer antes do treino, adeque suas opções.

Quanto mais perto do horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o mais rapidamente. Invista, portanto, nas frutas secas, suco natural ou até pão branco.

Sugestão de cardápio

1 hora de meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína): Sanduíche de 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum, queijo cottage e salsinha) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã + adoçante, se preferir)

30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):
1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela.

De meia hora a 15 minutos antes do treino (apenas carboidrato simples):1 fatia de pão de forma com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar OU
Pão de forma integral com geleia ou pasta de amendoim acompanhado de suco de frutas OU
Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.

O que comer: pós-treino

Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato simples, como um pão de forma tradicional ou batata inglesa.

Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos, atum, peito de peru e queijo magros, juntamente com o carboidrato.

O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular.

Sugestão de cardápio:
Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):
Sanduíche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional)

Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande):
1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas.

Ganhar massa magra ou emagrecer?

Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física – emagrecer ou ganhar massa magra – o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.

Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes, como as proteínas.

Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é consultar um nutricionista que indique uma dieta personalizada. Mas, no geral, as especialistas orientam a evitar alguns tipos de alimentos antes e depois do treino. Veja as dicas a seguir.

Saiba Mais: Conheça o Emagrecedor Natural que Acelera o Metabolismo, Inibe o Apetite e a Elimina Gordura Localizada.

Não coma antes do treino:

alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
sementes (linhaça, chia).

Não coma antes e nem depois do treino:

Alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais

Nutrientes Importantes para uma Refeição Pré-treino

Nutrientes Importantes para uma Refeição Pré-treino

Independente do seu objetivo (construir músculos ou emagrecer), em cada refeição, você precisa considerar os três macronutrientes:

  • Carboidratos,
  • Proteínas,
  • Gorduras.

Esses Macronutrientes são todas as principais fontes de energia, mas cada um pode contribuir de forma diferente para uma refeição pré-treino.

Por exemplo, alimentos ricos em proteínas, podem ajudar uma pessoa a construir músculos com treinamento de resistência.

Alimentos ricos em carboidratos, podem fornecer a energia necessária para praticar seus exercícios e assim queimar gorduras.

Ainda assim, ao escolher o que comer antes do treino, é importante manter o equilíbrio entre os macronutrientes.

Alimentos Ricos em Proteínas para comer antes do Treino

Os músculos são em grande parte feitos de proteína. E para ganhar músculo, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que se decompõe.

E ainda, a proteína fornece aminoácidos essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparo de fibras musculares.

Além disso, uma refeição pré-treino com alimentos que contém uma quantidade significativa de proteína magra, ajuda a melhorar o seu desempenho nos exercícios.

Proteína é um bom alimento pré-treino para Ganhar Massa Muscular?
Consumir alimentos ricos em proteínas, antes de um treino, pode aumentar a síntese de proteínas do músculo a partir de um treino de resistência (7, 8, 9).

Devido aos Intensos exercícios de resistência que danificam os músculos, o consumo de proteínas irá aumentar o número de aminoácidos no corpo para reduzir a deterioração, sintetizar mais proteínas e estimular o crescimento muscular.

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Para Resumir, os motivos para comer proteína antes do treino incluem:

Melhor resposta anabólica ou crescimento muscular;
Recuperação muscular melhorada;
Aumento da força e massa corporal magra;
Desempenho muscular aumentada.

Exemplos de Alimentos ricos em proteínas para comer antes do treino

Qualquer pessoa interessada em ganhar músculos deve garantir que uma ingestão diária de proteína adequada.

Portanto, a seguir estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas:

  • Peixe, como salmão e atum;
  • Aves como frango (peito de frango) e peru;
  • Carne magra;
  • Nozes;
  • Lentilhas;
  • Ovos;
  • Soja.

Lembre-se, você não irá se alimentar apenas de proteínas, então sem exageros, afinal consumir proteína demais, é improvável que cause impacto significativo no aumento da massa muscular.

A maioria dos estudos sugerem que consumir entre 1,6 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal é suficiente para construir músculos.

Alimentos Ricos em Carboidratos para comer antes do Treino

Consumir a quantidade certa de carboidratos antes de um treino irá garantir que você tenha energia suficiente para um bom desempenho.

Isso porque, seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível, armazenada através do glicogênio.

Durante exercícios de alta e baixa intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia (14). Porém, os estoques de glicogênio são limitados.

E sem o seu estoque de energia, o seu corpo poderá não desenvolver seu treinamento da melhor forma e ainda obter bons resultados.

Por conseguinte, há fortes evidências que uma alimentação, com teor adequado de carboidratos, antes dos exercícios é benéfica (15, 16).

Para reposição do glicogênio e promoção de processos anabólicos como manutenção da massa muscular.

No entanto, diferentes tipos de carboidratos terão um impacto diferente:

Carboidratos simples: são açúcares que proporcionam um rápido aumento de energia. Uma fonte comum desses carboidratos é o pão branco.
Carboidratos complexos: incluem fibra ou amido. Eles fornecem uma fonte de energia mais lenta e de longo prazo. Alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos.

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Que tipo de carboidrato é melhor para comer antes do treino?

Carboidratos simples são fontes de energia de curto prazo e fácil digestão. Se você não dispõe de tempo e precisa de energia rápida antes do treino, é a alternativa sugestiva.

Porém, se uma refeição pré-treino incluir muitos carboidratos simples, uma pessoa pode sentir uma queda de energia antes de terminar o treino.

Por outro lado, os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente durante um período de treino mais longo.

Isso porque, o corpo digere carboidratos complexos mais lentamente que os carboidratos simples.

Além disso, os carboidratos complexos são componentes de alimentos geralmente ricos em nutrientes, como o feijão.

Enquanto carboidratos simples são tipicamente componentes de alimentos que têm pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.

A melhor opção de carboidratos para aumentar a energia antes do treino, de um modo geral, seria consumir carboidratos complexos com 2 a 3 horas de antecedência, e carboidratos simples com 30 a 60 minutos antes da atividade.

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Exemplos de Alimentos ricos em carboidratos para comer antes do treino

Abaixo estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que contêm carboidratos complexos:

  • Brócolis, batata doce e outros vegetais;
  • Massa integral;
  • Feijões;
  • Lentilhas;
  • Aveia;
  • Pão integral.

E sobre carboidratos simples, as frutas fornecem a melhor fonte desses carboidratos para se alimentar antes de um treino.

Por exemplo, a banana, que é uma escolha muito popular, pois contêm potássio e carboidratos simples.

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Comer Gorduras antes do Treino

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de exercício de curta e alta intensidade, a gordura, é usualmente a fonte de combustível para exercícios mais longos de intensidade moderada/baixa (17).

Isso se deve ao fato que, o corpo digere as gorduras mais lentamente do que os carboidratos.

Por essa razão, alguns profissionais e experts em fitness não aconselham o consumo de refeições com excesso de gordura antes do exercício.

Pois o corpo pode não ser capaz de quebrar e absorver gorduras ao começar ou durante um treino.

As gorduras podem ajudar antes de um treino?
As gorduras são uma fonte de energia essencial. Por isso, é importante incorporar gorduras saudáveis em uma dieta balanceada.

No entanto, antes de um treino, pode ser melhor comer uma refeição que se concentre mais em proteínas e carboidratos do que em gorduras.

Ainda assim, ao incorporar gorduras em sua dieta opte por aquelas saudáveis, como o abacate, nozes e azeites que são ricos em gorduras insaturadas necessárias para uma dieta equilibrada.

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O Momento da sua Refeição é Fundamental

Uma das maiores dúvidas sobre o que comer antes do treino é o intervalo de tempo que o alimento deve ser consumido. Afinal o momento da sua refeição também é um aspecto importante.

Então para gerar bons resultados em seu treinamento, tente realizar uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras entre 2 a 3 horas antes de se exercitar.

Em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição 2 ou 3 horas antes do treinamento.

Entretanto, tenha em mente que quanto menor o intervalo para se alimentar antes do exercício, menor e mais simples deve ser sua refeição.

Assim se você for comer entre 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alguns exemplos de Refeições Pré-Treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino. Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você optar por incluir gordura em sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (18).

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

  • Sanduíche de pão integral, carne magra e salada;
  • Omelete e torradas integrais com cobertura de abacate e uma fruta;
  • Peito de frango ou peru grelhado, arroz integral e legumes assados.


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Se o seu treino começar dentro de 2 horas

  • Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas;
  • Cereais integrais e leite;
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas;
  • Um sanduíche no pão integral com carne magra.
  • Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos
  • Iogurte grego e frutas;
  • Shake de proteína (suplemento);
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã.
  • Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes antes do treino. Basta escolher um desses.
  • Para melhores resultados, experimente diferentes intervalos de tempo e variações de refeições para encontrar aquela que melhor lhe atender.

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