Nutrientes: A importância da variedade de alimentos em uma dieta saudável

Nutrientes: A importância da variedade de alimentos em uma dieta saudável

Última Atualização 31 de janeiro de 2023 por Gabi Carvalho

Nutrientes – Descubra a Relação Entre Alimentação Saudável e Saúde

Nutrientes são bons! Isso não é novidade, existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo.

As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.

O equilíbrio na dieta é um dos motivos que permitiu ao homem viver cada vez mais.

Vamos falar da alimentação saudável a partir dos 2 anos de idade, período onde há a substituição definitiva da amamentação para alimentos sólidos.

Alimentos o que são?

Alimentos são todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao
tubo digestivo, são degradadas e depois usadas para formar e/ou
manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer
energia.

Mas é importante ficar atento a generalizações, não existem alimentos perfeitos. Nenhum alimento possui todos os nutrientes responsáveis por regular, construir ou manter os tecidos e fornecer energia.

Existem também alimentos que só nos fornecem calorias vazias, ou seja, são concentrados em certas substâncias que se transformam apenas em energia após a digestão (bebidas alcoólicas e refrigerantes).

O que são Nutrientes?

O que são Nutrientes?

Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos
alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento.

Também podemos dizer que os nutrientes são os produtos dos alimentos depois de degradados. Assim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino, passam para o sangue, atuando sobre o organismo).

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O que é caloria?

A caloria é a unidade de calor usada na Nutriçãopara medir a energia liberada a partir digestão dos alimentos e que são utilizada pelo corpo.

Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade).

Assim, os alimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apresentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes.

O que são macronutrientes

O que são macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que são amplamente encontrados nos alimentos.

Os macronutrientes são: os carboidratos, as gorduras e as proteínas.

Os carboidratos

Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso
organismo.

A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso ocorre, há comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos, que são as funções importantes das proteínas.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos.

Carboidratos simples são moléculas menores de carboidratos e estão presentes em alimentos como o açúcar e o mel.

Podem também ser resultados da digestão dos carboidratos complexos.

Carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, já que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos simples.

Estão presentes nos pães, arroz, milho e massas.

As gorduras e o colesterol

As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia,
além dos carboidratos.

Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade dpois das refeições.

As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal.

As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e
as de origem vegetal são líquidas.

O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um composto
parecido com esse nutriente e que participa de vários processos
orgânicos envolvendo os lipídeos.

Colesterol

Conhecido como um vilão, o colesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturação das células, formação de hormônios e de vitamina D.

O colesterol só é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no
sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Existem dois tipos de colesterol, o “bom” e o “ruim”, embora esses não sejam os termos mais apropriados.

LDL: O colesterol “ruim”, chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue.

HDL: O colesterol “bom”, chamado HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído.

Todos nós temos os dois tipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cada um deles.

Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentração
sangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto
mais HDL e menos LDL, melhor).

Exemplos de alimentos que podem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho, soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleos citados e azeitonas.

Devemos evitar alimentos como manteiga, gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro), frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral.

A leitura do rótulo dos produtos é muito importante para que possamos conhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nosso caso.

Ácidos Graxos

Isso acontece também com as gorduras, que se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas pelo organismo.

Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados.

Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”.

Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva.

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e no óleo de canola.

Assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”.

Segundo alguns estudos, pode-se dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados.

Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento de colesterol sangüíneo.

Algumas fontes desses ácidos são a gema do ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de coco.

Esta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quantidade de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterol são ou não acumulados no organismo.

Outra importante classificação de gorduras é feita segundo sua essencialidade.

nutrientes

Nutrientes Essenciais

Um nutriente é chamado “essencial” quando o organismo não consegue produzi-lo. Deve, então, ser fornecido pela alimentação.

Nutrientes Não Essenciais

Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo organismo, e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta.

Os ácidos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denominadas ômega 3 e ômega 6.

Esses tipos de gordura são necessários para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da integridade das membranas celulares, além de participarem ativamente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a resposta imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenindo doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e
melhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções.

São encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e
óleos vegetais.

Proteínas

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo.

Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sangüíneas ( hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras.

As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo.

Quando necessário, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer energia.

O excesso de consumo de proteína pode causar prejuízos, como a sobrecarga de trabalho no fígado e nos rins, aumento da excreção
de cálcio e de outros minerais.

O excesso de calorias na forma de proteínas se transforma em gordura , sendo depositada nos tecidos.

Quem pratica exercícios mais pesados, como musculação, raramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois a ingestão aumentada de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas necessária ao bom funcionamento do organismo.

Calorias por grama de nutriente

Cada nutriente fornece certa quantidade de energia: os carboidratos
e as proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras, 9 calorias por grama.

O que são micronutrientes

Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo.

São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações
pequenas.

Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.

Vitaminas

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal.

Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, ou seja , são indispensáveis para o seu bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes freqüentes e outras doenças.

Por isso, são essenciais para ajudar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos e os processos metabólicos.

O organismo precisa de quantidades muito pequenas de vitaminas
para realizar as suas funções vitais.

A suplementação alimentar não é necessária. É só ter uma alimentação equilibrada, isto é, saudável, para conseguir uma quantidade adequada de todas as vitaminas.

Mas atenção. Só porque precisamos de vitaminas apenas em pequena quantidade, não significa que não precisamos nos preocupar se a nossa alimentação está ou não nos fornecendo as vitaminas necessárias para uma vida saudável.

Na verdade, quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de micronutrientes (tanto de vitaminas quanto de minerais).

Isto pode acontecer porque o organismo humano não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes.

O excesso é tóxico e grande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente vamos apresentar carências de vitaminas e minerais.

Minerais

Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal.

As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhor absorvidos pelo organismo, ou seja, quando são melhor aproveitados.

Alguns dizem que as melhores fontes são de origem animal, mas outros já preferem as de origem vegetal.

Seja qual for a fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes.

O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

Como ocorre com as vitaminas, a suplementação de minerais geralmente não é importante, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor, importante para a saúde dos dentes).

Para garantir uma quantidade adequada de todas os minerais, portanto, é só ter uma alimentação balanceada.

É importante lembrar:

A suplementação nutricional só deve ser feita sob orientação de um nutricionista ou médico.

Isso porque o excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo.

A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Aprenda Mais Sobre Nutrientes

Bom, aqui já tem muita informação. Se você quiser aprender mais sobre Alimentação e Nutrição

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