Nutrição para Emagrecer ADEQUADA: Todo mundo que sabe alguma coisa de como ficar em forma (emagrecer ou ganhar massa muscular) que a nutrição é uma parte substancial desse quebra-cabeça.
Há quem diga que representa 70% do jogo, outros dizem que vai a 80% ou até mesmo 90%.
Bom, para mim, é 100%. Sim, 100%. E quanto a levantar peso, sobrecarregar os músculos… bom, esses aspectos também são 100% do jogo. Manter-se adequadamente hidratado equivale a 100%. Assim como ter a atitude correta. (É… nessa altura já estamos em 400%…)
O ponto que quero enfatizar é o seguinte: os elementos que constituem um corpo sensacional são mais como pilares do que como peças de um quebra-cabeça.
Se um deles ficar fraco o suficiente, despenca a estrutura inteira que está apoiada neles.
Ou seja, você não poderá aumentar sua massa muscular em nenhuma medida apreciável se não treinar corretamente. Seus músculos não crescerão se você não oferecer ao organismo a devida nutrição.
O aumento da massa muscular sofre um sério entrave por causa da desidratação.
Quer Ganhar Massa Muscular da Melhor Forma Possível?
Seus ganhos não serão expressivos se você não treinar com a atitude correta.
Isso posto, quero que você assuma uma atitude “tudo ou nada” com respeito a alcançar suas metas de saúde e de condicionamento físico.
Quero que você esteja 100% presente em cada aspecto que aprender nesse programa e que atinja 100% dos resultados possíveis.
Que os fracos e os indisciplinados deem 60% ao seu treinamento, 30% à alimentação e tenham 40% de atitude. Esse pessoal vai fazer você parecer um deus.
Muito bem. Vamos falar agora desse pilar do crescimento muscular: a nutrição. A dimensão nutricional do condicionamento físico é incrivelmente poderosa e pode tanto atuar a seu favor como contra, multiplicando ou dividindo os resultados. É como uma série de pedágios na rodovia do aumento da massa muscular. Se você não parar e pagar cada um, não chega a lugar nenhum.
Só isso. A nutrição adequada não tem nada a ver com se entupir com as últimas novidades da “mais avançada tecnologia de aumento muscular” na forma de suplementos que entopem as prateleiras da loja mais próxima de produtos para musculação.
Tem muito mais coisas em jogo do que fazer duas boas refeições por dia e preencher os intervalos com lanches aleatórios para driblar a fome.
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Sumário
Nutrição Adequada para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular
Nutrição adequada quer dizer seguir um plano alimentar calculado e regulado que forneça ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita para se adaptar à intensidade de seu treinamento e, com isso, ficar maior e mais forte.
Há cinco aspectos da nutrição que são fundamentais para quem pretende aumentar a musculatura e perder gordura: calorias, proteínas, carboidratos, gordura e água.
As proteínas, os carboidratos e as gorduras são conhecidas como “macronutrientes” (macro significa “de tamanho grande”); a maneira como você inclui esses elementos estruturais em sua dieta tem uma importância vital para os resultados gerais.
Em segundo lugar vêm as vitaminas e os minerais, conhecidos como “micronutrientes”. Esses elementos são essenciais para o funcionamento de vários processos fisiológicos em seu corpo, processos relacionados com o aumento dos músculos e a perda de gordura.
Vamos falar mais um pouco de cada um desses cinco aspectos da nutrição.
Calorias
Como você já sabe, caloria é uma medida da energia potencial de um alimento, venha ela de uma proteína, de um carboidrato ou de gordura. Assim como os motores, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e isso ele obtém dos alimentos.
Um grama de proteína tem mais ou menos 4 calorias, assim como um grama de carboidrato (seja qual for a fonte dessas calorias, esse valor permanece aproximadamente verdadeiro).
Um grama de gordura contém em torno de 9 calorias.
Seu corpo usa a energia do alimento para realizar todos os processos fisiológicos que você possa imaginar. O cérebro, os pulmões, o coração, o fígado e os rins precisam de energia para desempenhar suas funções.
Seus músculos precisam de energia para se contrair e relaxar. Seu corpo precisa de energia para aumentar a musculatura e até para perder gordura.
Há vários fatores em jogo para determinar quanta energia seu corpo consome por dia (e, portanto, quantas calorias você deve ingerir para perder peso ou para ganhar músculo, ou ainda para manter sua condição atual).
O tamanho do corpo, o volume de massa magra, a temperatura do corpo, o efeito térmico dos alimentos (a quantidade de energia que “custa” processar o alimento para uso e armazenagem), estimulantes como cafeína e seu nível de atividade física são todos elementos que afetam a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente.
Saber como determinar as necessidades calóricas de seu corpo e depois traduzi-las em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras é crucial para maximizar o crescimento de sua musculatura.
Como você pode imaginar, comer 225 gramas de proteínas todo dia é muito melhor para efetivar o aumento da massa muscular do que comer 100 gramas de gordura, mesmo que contenham aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Proteínas
O corpo precisa de proteínas para praticamente todo o processo de “crescimento” que acontece nele.
Ele usa as proteínas para formar e restaurar células e para produzir hormônios e enzimas.
O corpo precisa de uma quantidade saudável de proteínas para manter o sistema imunológico funcionando em seu melhor nível. O treino com levantamento de pesos impõe ao corpo uma considerável necessidade de proteínas e, à medida que você aumenta sua massa muscular, seu organismo precisa de cada vez mais proteínas para mantê-la.
Pense que os músculos são seus reservatórios de proteína (porque é assim que seu corpo os considera).
O que você acha que acontece se aumenta sua musculatura e depois não lhe fornece as proteínas de que precisa para sua manutenção?
Manutenção do Corpo
É isso mesmo: o corpo consome a própria massa muscular e com isso reduz sua necessidade de proteínas. Portanto, comer proteínas em quantidade suficiente todo dia é um elemento fundamental, essencial, para a construção dos músculos e para o aumento da força.
Não há realmente como enfatizar o suficiente a importância desse aspecto porque muitos homens parecem que não conseguem perceber o que se passa.
Eles não dão atenção à quantidade de proteína que comem todo dia, pulam refeições e imaginam que isso não faz diferença.
Bom, faz. Aliás, não comer proteínas suficientes todo dia é o jeito mais fácil de impedir o aumento da massa muscular, de cair numa rotina sem nenhum avanço e enfim parar de treinar.
Vi isso acontecer muitas e muitas vezes.
Carboidratos
Os carboidratos são provavelmente os mais mal entendidos, amaldiçoados e temidos de todos os macronutrientes.
Graças a tabelas de dietas fajutas e de opiniões infundadas com ampla circulação, muitas pessoas acham que comer carboidratos é o mesmo que comer gorduras.
Embora a ingestão de um excesso de carboidratos possa acabar deixando a pessoa gorda (assim como comer muitas proteínas ou muitas gorduras), os carboidratos não chegam nem perto de ser seus inimigos, pois desempenham um papel essencial não só no crescimento muscular, mas também no funcionamento geral do corpo.
Seja qual for o tipo de carboidrato que você consumir — brócolis ou torta de maçã —, o corpo irá decompô-lo em duas substâncias: glicose e glicogênio.
Normalmente, as pessoas se referem à glicose como “açúcar no sangue”, e essa é a fonte de energia usada pelas células para realizar tudo o que depende delas.
Glicogêncio
O glicogênio é uma substância armazenada no fígado e nos músculos que pode ser facilmente convertida em glicose quando há necessidade de energia imediata.
Quando você faz um treino intenso de levantamento de pesos, seus músculos queimam o estoque de glicogênio a fim de dar conta da sobrecarga. Bom, por que brócolis faz bem e torta de maçã, não? Porque o corpo reage de maneira muito diferente ao brócolis e à torta de maçã.
Provavelmente você já ouviu as expressões “carboidratos simples” e “carboidratos complexos”, e deve ter matutado sobre o que exatamente elas querem dizer.
E você também pode ter ouvido falar em índice glicêmico e não saber bem o que é. Na realidade, essas coisas todas são bem simples.
Índice glicêmico (IG) é um sistema numérico de classificação para ordenar a rapidez com que os carboidratos são convertidos em glicose, no corpo.
Os carboidratos são relacionados de 0 a 100, dependendo de como afetam o nível de açúcar no sangue assim que são ingeridos. Um IG de 55 ou menos é considerado “IG baixo”; de 56 a 69 é médio, e de 70 ou mais é alto.
Um carboidrato “simples” é aquele que tem conversão muito rápida (tem alto IG), como açúcar refinado, mel e melancia; carboidratos “complexos” são os que têm conversão lenta (ou seja, têm baixo IG), por exemplo, brócolis, maçãs, pão de trigo integral.
É muito importante saber onde se situam no índice os carboidratos que você consome, porque as pesquisas têm associado o consumo regular de carboidratos de alto IG com risco mais elevado de doenças do coração, diabetes e obesidade. Entretanto, esses alimentos também têm sua utilidade e falaremos sobre isso daqui a pouco.
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Gorduras
As gorduras são as fontes mais densas de energia disponíveis em seu corpo.
Cada grama de gordura contém mais do que o dobro de calorias de um grama de carboidratos ou proteínas.
Gorduras saudáveis, como as existentes em azeite de oliveira (mais conhecido como azeite de oliva), abacate, óleo de linhaça e muitas nozes, além de outros alimentos, são realmente um importante componente da saúde geral do corpo.
A gordura ajuda seu corpo a absorver os outros nutrientes que você ingere, abastece o sistema nervoso, ajuda a manter as estruturas celulares e regula os níveis hormonais, entre outras funções.
Algumas gorduras não são saudáveis, porém, e podem provocar doenças e outros problemas de saúde. Esses tipos são as chamadas gorduras saturadas e gorduras trans.
Gordura saturada é uma forma encontrada basicamente em produtos de origem animal como carne, laticínios e gema de ovo.
Alguns alimentos vegetais também têm um elevado teor de gordura saturada, por exemplo, óleo de coco, azeite de dendê, óleo de semente de dendê.
O consumo intenso de gorduras saturadas pode afetar negativamente os níveis de colesterol, de modo que elas devem ser ingeridas com moderação.
Gordura trans é uma forma de gordura saturada cientificamente modificada, produzida industrialmente para proporcionar validade comercial mais longa aos alimentos.
Muitos alimentos embalados de baixo custo são repletos de gorduras trans (por exemplo, milho de pipoca ordinário, iogurte, pasta de amendoim), assim como muitos alimentos congelados (pizza, massas, bolos etc.).
Alimentos fritos costumam ser preparados com gordura trans.
Esse tipo de gordura é claramente nocivo e comê-lo em grandes quantidades pode provocar toda sorte de doenças e complicações.
Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e por isso deveria ser totalmente evitado.
Água
O corpo humano é constituído de 60% de água no caso dos homens e chega a 70% no caso das mulheres.
Os músculos são 70% água. Apenas esses fatos já indicam a importância de cuidar da hidratação para manter a saúde em ordem e ter um adequado funcionamento do corpo.
A capacidade de seu corpo para digerir, transportar e absorver nutrientes dos alimentos depende de uma adequada ingestão de fluidos.
A água ajuda a prevenir lesões na academia ao proteger as articulações e outras áreas em que os tecidos são moles.
Quando seu corpo está desidratado, literalmente todos os processos fisiológicos sofrem um efeito adverso.
Não há como eu exagerar quando enfatizo a extrema importância de beber água pura.
Tem zero caloria, então jamais fará com que você ganhe peso, seja qual for a quantidade de água que você beber. (Na realidade, você pode danificar seu corpo se beber água em excesso, mas para isso seria preciso que você tomasse muitos litros por dia.)
Importância de se Hidratar
O Instituto de Medicina relatou em 2004 que as mulheres deveriam consumir aproximadamente 3,5 litros de água por dia e os homens, quase 5 litros.
Agora, lembre-se de que esses valores incluem a água existente na comida. A pessoa obtém cerca de 80% da água diária bebendo-a diretamente ou em outras bebidas, e os restantes 20% nos alimentos que consome.
Já faz muitos anos que bebo entre 4,5 litros e 9 litros de água por dia, o que é mais do que a recomendação do Instituto de Medicina, mas eu suo muito por causa dos exercícios e por viver na Flórida, e esses dois fatores certamente fazem minha necessidade de água ser maior.
No início do dia encho um galão de 4,5 litros com água e simplesmente presto atenção para que esteja seco na hora do jantar. Na hora em que vou me deitar, já terei tomado mais alguns copos, inclusive.
Certifique-se de que a água que você bebe é filtrada, pura e não é de torneira (é nojento, mas muita gente bebe essa água).
É muito grande a diferença entre beber água pura e alcalina, que seu corpo pode utilizar inteiramente, e beber uma porcaria poluída, acidificada, de torneira ou engarrafada.
Tenho em casa um dispositivo de remineralização que me custou 250 dólares e produz água pura e fresca. Uma opção mais em conta é um bebedouro com filtro próprio.
Vitaminas e minerais
A importância de vitaminas e minerais é algo que muita gente desconhece.
Os homens correm para lojas atrás do suplemento em pó de última geração, o mais avançado dos avançados, próprio para fortalecer e aumentar a musculatura, um produto que oferece uma “mistura exclusiva” de óleos e compostos exóticos, mas são bem poucos os consumidores que comprarão uma multivitamina.
O fato é que seu corpo precisa de um largo espectro de vitaminas e minerais para executar as milhares de sofisticadas funções que realiza todo dia.
O corpo tem uma necessidade básica de vitaminas e minerais, assim como de proteínas, carboidratos, gorduras e água.
Você precisa de um suprimento contínuo de vitaminas e minerais no corpo, sustentando cada processo de crescimento e recuperação que ocorre.
O ideal é obtermos com a alimentação todas as vitaminas e todos os minerais de que necessitamos, mas isso é praticamente impossível com a qualidade do solo e dos alimentos em franca e consistente deterioração (inclusive na esfera dos produtos orgânicos).
Por isso, precisamos de suplementos à nossa alimentação, na forma de cápsulas de vitaminas e sais minerais.
O jeito mais fácil de obter todos os micronutrientes essenciais é consumindo um bom produto multivitamínico.
Nutrição Ideal para Emagrecer
Estudaremos diversos tipos de proteínas, carboidratos e gorduras e saberemos quando você deve comer o quê.
Também analisaremos com que frequência você deverá consumir cada um deles, quais os melhores momentos do dia para cada um desses macronutrientes, como se permitir algumas gulodices (claro, você pode curtir as “porcarias” mesmo quando estiver em forma), e algumas regrinhas a mais sobre alimentação que servem tanto para aumentar de peso como para enxugar o corpo.
Tipos de proteínas
Há duas fontes principais de proteínas à nossa disposição: as que vêm nos alimentos integrais e as vendidas como suplemento.
Como você já deve ter imaginado, as proteínas de alimentos integrais estão em fontes de alimentos naturais como carne de vaca, de frango, de peixe etc. As melhores formas de proteínas de alimentos integrais são frango, peru, carne vermelha magra, peixe, ovos e leite.
A proteína fornecida pela carne é especialmente útil quando você treina com elevação de pesos. As pesquisas indicam claramente que a carne aumenta os níveis de testosterona, embora os cientistas não saibam ao certo por quê.
Uma pesquisa fez dois grupos de homens com condições equiparadas de saúde e constituição física seguir um programa de elevação de peso durante doze semanas. Ao final do estudo, todos tinham evoluído igualmente em termos de força, mas só os que consumiram carne registraram também um significativo aumento de massa muscular e de perda de gordura.
A propósito, “carne” não é o mesmo que somente carne vermelha, de vaca. Peixe, frango, peru, porco, búfalo e assim por diante também pertencem à categoria “carne”, embora algumas pesquisas tenham demonstrado que a carne vermelha é principalmente anabólica.
Recomendo que você prefira as variedades magras de carne, uma vez que comer muita gordura saturada não é exatamente necessário. Isso quer dizer carne de peixe, cortes de carne de vaca extramagros (carne moída 95% sem gordura, ou cortes extramagros como bifes de alcatra e carnes magras assadas ou grelhadas), frango, peru, filé de lombo de porco e assim por diante.
Proteínas para quem é vegetariano
Se você é vegetariano, suas melhores opções são os ovos, cottage cheese desnatado iogurte desnatado tipo europeu (grego; Fage 0% é o meu favorito), tempeh, tofu, quinoa, amêndoas, arroz e feijões.
Enquanto estamos com a questão da alimentação vegetariana, algumas pessoas afirmam que você deve combinar cuidadosamente suas proteínas, se for vegetariano ou vegano, para garantir que seu corpo receba proteínas “completas” (quer dizer, com todos os aminoácidos necessários à construção de tecidos).
Essa teoria e as pesquisas insatisfatórias na qual se baseou foram cabalmente desmentidas como mito pela American Dietetic Association [Associação Dietética Americana], mas continuam circulando. Embora seja verdade que algumas fontes de proteína vegetal têm um teor mais baixo de aminoácidos do que outras fontes de proteína, não há evidências científicas provando que são totalmente desprovidas dessas indispensáveis substâncias.
Os suplementos de proteína são alimentos em pó ou em forma líquida que contêm proteína de várias fontes, como soro de leite (o líquido que resta após o leite ter sido coalhado e filtrado no processo de fabricação de leite), ovos e soja, que são as três fontes mais comuns de suplemento de proteínas.
Também existem alguns excelentes produtos de origem vegetal, em compostos à base de proteínas de alta qualidade como quinoa, arroz integral, ervilhas, cânhamo e frutas.
Suplementos
Você NÃO precisa de suplementos de proteína para comer bem, mas pode ser impraticável para algumas pessoas tentar consumir toda a proteína necessária apenas de alimentos integrais, considerando o fato de que você deve ingerir proteína de 4 a 6 vezes ao dia. Agora, há algumas coisas que você deve saber a respeito de comer proteínas.
A primeira delas é que seu corpo só pode digerir e absorver determinado volume desse macronutriente por refeição. De acordo com diversos estudos, esse volume varia de 30 gramas a 60 gramas, dependendo do metabolismo e do trato digestivo de cada um.
Para se manter na zona de segurança, você pode contar que seu corpo tem condições de assimilar de 40 gramas a 50 gramas por refeição.
Isso significa que, se você pular algumas refeições em que deveria comer 30 gramas de proteína, não pode simplesmente “compensar” comendo 90 gramas na refeição seguinte. Seu corpo não será capaz de absorver tudo isso.
Velocidade da Digestão da Proteína
Outra coisa que é preciso saber sobre as proteínas é que cada espécie é digerida em uma velocidade própria e algumas são mais bem utilizadas pelo corpo do que outras.
A proteína da carne de vaca, por exemplo, é digerida rapidamente e cerca de 70% a 80% do que é comido é utilizado pelo corpo (o número exato varia conforme a pesquisa que você lê, mas todas divulgam números na faixa de 70% a 80%).
A proteína do soro do leite também é digerida rapidamente, e sua “utilização líquida de proteína” (NPU, sigla em inglês que significa net protein utilization) fica na faixa dos noventa e poucos por cento.
A proteína do ovo é digerida muito mais devagar do que a carne de vaca e o soro de leite, e sua NPU também pertence a essa faixa.
É importante você saber as velocidades da NPU e da digestão porque deve preferir contar com proteínas com elevada NPU para satisfazer suas necessidades diárias de proteína, e vai querer também ter uma proteína de rápida digestão para a refeição que fizer após o treino, assim como uma proteína de digestão lenta para sua refeição final antes de ir dormir (para ajudar a permanecer no estado de jejum que ocorre durante o sono).
Proteínaas – Nutrição para Emagrecer: Eu poderia fornecer gráficos e tabelas com as taxas de NPU de várias proteínas, mas vou simplificar as coisas.
Para atender às suas necessidades diárias de proteína, suas opções são:
Proteínas de alimentos integrais:
- Carnes magras (de vaca, porco, frango e peru)
- Peixes
- Ovos
As fontes vegetarianas citadas acima Suplementos de proteína: Ovos Soro de leite Caseína As fontes vegetarianas citadas acima.
Todas essas são consideradas “proteínas completas”, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais para a reparação e o crescimento celular que seu corpo não consegue sintetizar por si próprio (algumas ele mesmo produz, mas outras ele tem de extrair da alimentação).
No caso de você estar se perguntando por que deixei a proteína de soja fora da lista de suplementos recomendados, digo que é porque se trata de uma fonte ruim de proteína.
Para início de conversa, a maior parte dos suplementos à base de proteína de soja usa feijões de soja geneticamente modificados (uma tendência muito perigosa se infiltrando cada vez mais no universo da agricultura); além disso, há pesquisas demonstrando que uma grande quantidade desse produto pode aumentar os níveis de estrogênio e inibir a produção de testosterona em seu organismo (dada à presença de estrogênio vegetal nos feijões de soja). Simplesmente evite.
Agora, quanto a comer proteínas de digestão lenta ou rápida, recomendo que você consuma uma de digestão rápida, como soro de leite, depois de se exercitar, para estimular rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue; você pode consumir uma proteína de digestão lenta — como ovo ou caseína — 30 minutos antes de ir dormir (seu corpo tem de aguentar a noite toda com mínima perda muscular e isso exige uma lenta liberação de aminoácidos na corrente sanguínea).
Quanto às demais refeições suplementares, você pode escolher entre ovo e soro de leite. Gosto de usar suplementos à base de ovo porque muito soro de leite acaba me deixando inchado.
Tipos de carboidratos
Seu consumo diário de carboidratos é de importância vital para ganhar força e tamanho. Os carboidratos não só injetam energia no seu treino como o preparam para sobrecarregar adequadamente sua musculatura.
Eles desempenham um papel crucial nas refeições antes e depois dos treinos. Isso posto, quase todos os carboidratos consumidos pela maioria das pessoas não são apenas insalubres por causa de ingredientes geneticamente modificados e alto teor de processamento, eles também são inadequados por seu elevado IG, o que faz deles maus alimentos.
Lanches Sugeridos para uma Nutrição para Emagrecer
Nutrição para Emagrecer. Veja a lista a seguir com opções comuns de lanche e seus índices médios na escala de IG. Esses índices variam um pouco de marca para marca, mas não muito. Evite esses carboidratos da lista, custe o que custar. (As informações a seguir foram extraídas de estudos da Universidade de Sydney, da Universidade de Harvard e de Livestrong.com)
Se você ficou um pouco desanimado ao ver tantos dos seus lanches prediletos incluídos na lista, posso compreender. Infelizmente, esses alimentos não podem simplesmente ser consumidos com frequência, se você quer ter um corpo enxuto e cheio de vitalidade.
Consumo de Carboidratos
Seja qual for a quantidade de carboidratos que você precisa comer por dia (com base no que está tentando conquistar com seu corpo), há uma regrinha simples de seguir quanto ao consumo de carboidratos de IG alto, médio ou baixo.
Coma os carboidratos da faixa media no IG (entre 70 e 90 é uma boa regra prática), mais ou menos meia hora antes de começar a treinar e nos primeiros 30 minutos após ter terminado o treino.
(Daqui a pouco lhe diremos quais são as quantidades exatas.) A razão para você optar por carboidratos antes de treinar é que você precisa ter energia para fazer esse trabalho físico.
E a razão de querer comê-los depois do treino é que o estoque de glicogênio nos seus músculos estará gravemente reduzido, e reabastecendo o glicogênio rapidamente você na realidade ajuda seu corpo a manter o estado anabólico e a não perder tecido muscular.
Meus carboidratos favoritos antes e depois do treino são bananas e leite de arroz, mas outras boas opções são batata assada, aveia instantânea e frutas com IG superior a 60, como melão cantalupo, abacaxi, melancia, tâmaras, damascos e figos.
Algumas pessoas recomendam comer coisas com alto teor de sucrose (açúcar refinado) depois de treinar porque têm alto IG, mas eu evito açúcar processado o máximo que consigo.
Todos os outros carboidratos que você comer devem estar na faixa média ou inferior da tabela glicêmica (60 ou menos é uma boa regra prática). Simples assim.
Se você seguir essa regra, evitará muitos problemas que afligem os outros em termos de picos e carências acentuadas de energia decorrentes de comer carboidratos com IG alto que consomem o organismo.
Nutrição para Emagrecer: Exemplos de carboidratos gostosos e saudáveis que você pode incluir em sua dieta
Deixe de lado coisas como açúcar, pão branco, itens processados, pão de trigo integral de pouca qualidade, pãezinhos, cereais de mentira, muffins, massas de farinha refinada, biscoitos salgados, waffles, bolinhos de arroz, flocos de milho e arroz branco.
Eu não recomendo que você coma essas coisas regularmente antes ou depois do treino porque são carboidratos que simplesmente não fazem bem ao seu corpo.
Até mesmo algumas frutas, como melancia e tâmaras, não são boas opções de lanche porque seu IG é muito alto.
Se você não tem certeza de se é boa estratégia consumir um lanche que lhe apetece muito, consulte onde ele se enquadra na tabela de IGs. Se for acima de 60, elimine essa opção daquelas refeições que for fazer em horários distantes do treino.
Tipos de gorduras
É muito simples se abastecer diariamente da quantidade suficiente de gorduras saudáveis.
A regra é assim: • mantenha baixa a ingestão de gorduras saturadas (abaixo de 10% do total das calorias).
Gordura saturada existe na carne, em laticínios, nos ovos, no óleo de coco, na gordura do bacon e na banha de porco.
Se a gordura ficar sólida em temperatura ambiente, é saturada;
Evite completamente as gorduras trans, elas são o pior tipo de gordura saturada. Gorduras trans estão em alimentos processados como bolachas doces, bolos, frituras e donuts.
Qualquer alimento que contenha “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada” provavelmente contém gorduras trans, portanto não coma, e pronto.
Claro que “dar uma escapadinha” de vez em quando, comendo algo com gordura trans, não vai prejudicar em nada, mas você sem dúvida não vai querer se alimentar regularmente com essas coisas.
Obtenha a gordura de que você precisa de fontes insaturadas como azeite de oliveira, nozes, óleo de amendoim, abacate, óleo de linhaça, óleo de açafrão, ou óleo de algodão.
Se uma gordura se mantiver líquida à temperatura ambiente, ela é insaturada. Sódio A dieta normal dos americanos é tão supersaturada de sódio que me dá tontura.
Recomendações: Nutrição para Emagrecer
O Instituto de Medicina recomenda 1.500 mg de sódio por dia, como a dose adequada para a maioria dos adultos. De acordo com o CDC [Centro de Controle de Doenças] o americano médio, dos 2 anos em diante, come 3.436 mg de sódio por dia.
O excesso de sódio no corpo provoca retenção de água (o que lhe dá aquela aparência inchada, fofa) e também pode provocar aumento da pressão sanguínea, além de favorecer problemas cardíacos.
Comidas congeladas e enlatadas são cheias de sódio, assim como carnes curadas como bacon e salsichas (uma fatia de bacon contém 1.000 mg de sódio!) Sempre que possível, escolho ingredientes com pouco ou nenhum sal quando cozinho.
Quando você precisar adicionar sal, recomendo que use sal marinho ou sal das rochas do Himalaia (o que pode parecer uma tremenda asneira de última moda, mas na realidade é uma coisa excelente), porque eles contêm naturalmente muitos minerais, enquanto o sal de mesa refinado já foi “quimicamente depurado” para remover “impurezas”, entre as quais esses elementos vitais.
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Nutrição para Emagrecer
Algumas pessoas têm realmente bastante dificuldade em abandonar seus hábitos alimentares insalubres (consumir coisas com açúcar e “porcarias” pode ser muito viciante).
Nutrição para Emagrecer: Se você seguir meus conselhos sobre alimentação perceberá diversos benefícios:
1. se para você essa for uma maneira completamente nova de se alimentar, garanto que irá se sentir melhor do que antes.
Não terá altos e baixos de energia. Não se sentirá letárgico. Não terá aquela confusão mental que ocorre quando se entope de alimentos insalubres;
2. você será capaz de curtir muito mais as coisas “ruins” para seu organismo se só comê-las uma ou duas vezes por semana.
Você vai se sentir surpreso com a delícia de sabor daquela sobremesa que não prova há uma semana. (E também talvez fique surpreso ao constatar que a “porcaria” que costumava comer nos lanches já não lhe parece mais tão apetitosa.);
3. você acabará aprendendo a apreciar alimentos saudáveis.
Isso eu prometo. Mesmo que essas coisas no começo não pareçam tão saborosas, apenas se comprometa com a nova programação e logo sentirá prazer em comer arroz integral e frutas em vez de pão e donuts.
Seu corpo se adaptará. Não desconsidere a importância do conteúdo deste capítulo.
Os tipos de proteínas, carboidratos e gorduras que você consome não apenas irão determinar seus ganhos como também irão definir sua aparência. Coma mal e você vai ficar inchado e mole. Coma bem e ficará enxuto e musculoso. É simples mesmo.
Dicas para Hipertrofia
