Hipertrofia Muscular: Treino, dieta e alimentação ideais

Hipertrofia Muscular: Treino, dieta e alimentação ideais

Última Atualização 2 de fevereiro de 2023 por Gabi Carvalho

O que é hipertrofia muscular

O que é Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho (volume) das células dos músculos. Trata-se de uma resposta fisiológica, que decorre de uma adaptação das células musculares diante de uma maior exigência de trabalho.

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular segue algumas leis do crescimento muscular e assim que você as conhece, fica fácil adorar os procedimentos corretos dentro e fora da academia para seus músculos crescerem.

Se você se achar um sujeito com dificuldades para ganhar músculos, aprenda esses princípios que foram conhecidos e seguidos durante décadas por algumas pessoas que construíram o melhor físico que já se viu.

Algumas dessas leis contradizem várias coisas que você já leu ou ouviu, mas, felizmente, não exigem nenhum salto de fé, nem nenhuma reflexão.

São leis de ordem prática e se você as seguir, obterá resultados imediatos. Assim que comprovar como elas funcionam com você, saberá que são verdadeiras.

Hipertrofia Muscular: Treino

Primeira lei da hipertrofia muscular

Primeira lei da hipertrofia muscular: os músculos crescem apenas se
forem forçados a isso.

Pode parecer óbvia e nem merecer ser explicitada, mas,
confie em mim: a maioria das pessoas simplesmente não percebe isso. Quando levanta pesos, você na realidade está provocando mínimas lacerações (microlacerações) nas fibras musculares que, depois, o corpo recupera, adaptando os músculos a enfrentar melhor o estímulo que causou aquela lesão.

Esse é o processo por meio do qual os músculos crescem (cientificamente chamado hipertrofia).

Se o exercício físico provoca um número muito pequeno de microlacerações nas fibras, então o resultado será um pequeno crescimento muscular, porque o corpo vai entender que não precisa aumentar o músculo para enfrentar novamente um estímulo tão irrisório.

Se o exercício físico provoca um excesso de microlacerações, então o corpo não conseguirá recuperar todas as fibras lesionadas, e o crescimento
muscular será interrompido.

Se os exercícios físicos causam uma quantidade substancial de microlacerações, mas o corpo não recebe nutrição nem descanso
suficiente, então o crescimento muscular não ocorrerá.

Para que aconteça o melhor crescimento muscular possível, você deve trabalhar com pesos de tal maneira que cause um nível ideal de microlacerações, proporcionando ao seu organismo depois o alimento de que ele necessita para crescer, além do repouso necessário.

Hipertrofia Muscular: Treino para  aumentar sua musculatura

Segunda lei da hipertrofia muscular

Os músculos crescem por sobrecarga, não por fadiga ou “inchando”

Embora muitos homens pensem que a sensação de queimação nos músculos é indício de um trabalho intenso, capaz de aumentar sua musculatura, na realidade essa sensação não indica o melhor exercício possível.

A “queimação” é simplesmente o resultado de uma injeção de ácido lático nos músculos, produzido quando o músculo queima seu estoque de energia.

O acido lático diz para o corpo que ele deve começar a produzir hormônios anabólicos, mas um excesso de ácido lático atrapalha o crescimento do músculo e faz os tecidos se decomporem.

“Inchar” os músculos também não ajuda seu futuro crescimento. A sensação de que eles estão “inchados” quando você treina decorre do sangue que está “preso” nos músculos e, embora essa sensação seja animadora do ponto de vista psicológico, e alguns estudos tenham demonstrado que pode ajudar na síntese de proteínas (esse é o processo no qual as células fabricam proteínas), sentir os músculos “inchados” não é um fator primário para o crescimento da musculatura.

Então, o que desencadeia o crescimento dos músculos? A sobrecarga. Os
músculos precisam ter um motivo inconfundível para crescer, e a sobrecarga é o melhor deles. Isso quer dizer pesos grandes e séries curtas e intensas de repetições relativamente pequenas.

Esse tipo de treino oferece o teor ideal de microlacerações para que haja ganhos em termos de força e aumento da massa, forçando o corpo a se adaptar.

Séries muito curtas, séries gigantes e superséries são para os “bombados” não tão bem informados.

Essas técnicas de treinamento inundam os músculos com acido lático e costumam ser praticadas com exercícios isolados, o que limita ainda mais sua eficiência.

Essa espécie de trabalho físico simplesmente NÃO estimula o crescimento do mesmo modo como séries pesadas de exercícios compostos.

Terceira lei da hipertrofia muscular

Os músculos crescem fora da academia

Muitos programas de treinamento obrigam o sujeito a muitas séries de exercícios por treinamento e alguns insistem em exercitar algumas partes do corpo com exagerada frequência.

Essas modalidades de trabalho físico partem da concepção equivocada de que aumentar a musculatura é simplesmente uma questão de levantar um exagero de pesos.

Aqueles que criaram esse hábito pernicioso precisam se dar conta de que, se fizessem menos tempo a coisa certa, teriam mais resultados.

Se você faz muitas séries de exercícios numa ida à academia, provoca mais
microlacerações do que seu corpo pode recuperar adequadamente; além disso, você corre o risco de ficar tempo demais se exercitando, o que eleva drasticamente o nível de cortisol e prejudica seu crescimento muscular.

Se você não espera o suficiente antes de treinar um grupo muscular de novo, está sobrecarregando músculos que ainda não se recuperaram direito desde a última sessão e, na realidade, você pode perder força e tamanho muscular.

Se você permitir tempo suficiente para que seus músculos se recuperem (e se você comer corretamente), então poderá comprovar os melhores ganhos em força e tamanho.

Algumas pesquisas demonstraram que, dependendo da intensidade do
treinamento e de seu nível de condicionamento físico, o corpo leva de 2 a 5 dias para recuperar plenamente os músculos submetidos a treino com pesos.

Você percebe isso quando desaparecem a sensação de músculos doloridos, ou inflamados, e o cansaço.

Outro aspecto do descanso é o sono, naturalmente. A quantidade de horas que você dorme desempenha um papel crucial no aumento da musculatura.

Embora seu corpo produza o hormônio do crescimento ao longo de um ciclo de 24 horas, a maior parte dessa substância é produzida durante o sono, e essa é uma importante substância anabólica.

Um bom conselho de ordem geral é que você durma o suficiente todas as noites para poder acordar se sentindo descansado e não se sentir cansado durante o dia.

Dependendo da pessoa, isso pode significar dormir entre 6 e 12 horas todas as noites.

Quarta lei da hipertrofia muscular

os músculos crescem apenas se forem alimentados adequadamente

Qual a importância da nutrição? A nutrição é praticamente tudo. Em resumo, sua dieta determina de 70% a 80% de sua aparência (musculoso, magrelo, em forma, flácido).

Você pode fazer o treinamento físico mais adequado e proporcionar aos
músculos todo o descanso necessário, mas se não comer corretamente você não vai aumentar a musculatura. Ponto final.

Sem dúvida, todo mundo sabe que é para comer proteínas, mas quanto? E
quantas vezes por dia? De que tipo?

E quanto aos carboidratos: que tipos são bons? Em que quantidade? Quando devem ser comidos para maximizar os ganhos?

E as gorduras? São importantes? Quantas são necessárias? Qual a melhor maneira de consumi-las? E por fim, mas não menos importante, quantas calorias a pessoa deve consumir todo dia?

As respostas definitivas a todas essas perguntas, entre outras, para que você nunca mais cometa erros em sua alimentação você pode encontrar aqui.

Para conseguir acumular camadas e mais camadas de massa muscular magra e resistente como rocha é, essencialmente, apenas uma questão de seguir religiosamente essas quatro leis:

  • levantar pesos em séries intensas,
  • levantar pesos com sobrecarga,
  • descansar o suficiente
  • alimentar corretamente o corpo.

É assim que você constrói um corpo forte, saudável e “sarado”. É muito mais simples do que os departamentos de marketing dos fabricantes de suplementos e as revistas que eles patrocinam querem que você pense.

Os treinos que você fará como parte deste livro são montados em função desses quatro princípios.

Se você deixar de lado suas dúvidas e outras concepções que possa ter e der uma chance honesta a esse método, ficará surpreso com a rapidez com que seu corpo irá mudar.