Métrica para Emagrecer: Medir os Resultados é Necessário

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Métrica para Emagrecer: Medir os Resultados é Necessário

SE VOCÊ NÃO PUDER MEDIR, NÃO SABE O QUE ESTÁ ACONTECENDO

Métrica para Emagrecer: Quando você pode medir alguma coisa e expressá-la em números, significa que conhece algo a respeito disso, mas quando não pode medir nem expressar em números, você não tem nenhum conhecimento dessa coisa.

Essa constatação é de fato muito pertinente no caso do treinamento físico e da adoção de uma dieta alimentar.

Se você puder medir seu progresso (ou a ausência dele) e expressar esse fato em números reais, então sabe se está indo no rumo certo ou não.

Se você não tem nenhuma maneira de mensurar seu progresso, então está fazendo as coisas às cegas e esperando que tudo dê certo no final.

Uma das proteções mais eficientes contra ficar empacado num programa rotineiro e sem ganhos é manter um diário atualizado do treino e da alimentação. Sei que no princípio isso pode parecer um pouco exagerado, mas de fato faz uma tremenda diferença.

Do meu ponto de vista, é um hábito absolutamente vital para a obtenção de ganhos no longo prazo. Quero lhe fazer uma pergunta. Qual a coisa mais frustrante para um sujeito enfrentar num treinamento? De longe, a resposta para isso é chegar a um platô e ficar empacado ali, na rotina.

Fazer supino com o mesmo peso por várias semanas seguidas. Rosca direta com os mesmos halteres durante meses a fio. Com essas “empacadas” o crescimento muscular também fica estagnado, e nada é mais aborrecido do que investir tempo e esforço para ir à academia todo santo dia só para ficar com a mesma aparência, semana após semana.

Alimentação para Emagrecer

Métrica para Emagrecer

E o que dizer a respeito da alimentação? Qual é a coisa mais frustrante para um homem em termos de sua alimentação? Não perder nem ganhar peso com a rapidez que deveria.

Muitos homens acham que estão comendo direito, mas por alguma razão “inexplicável” não conseguem perder toda a gordura que queriam, nem aumentam a massa muscular.

Bom, quero dar um aviso: se você não mantiver um diário sobre seu treinamento e alimentação, é praticamente certo que incorrerá nesses problemas.

Vai chegar num platô em seus exercícios e vai ficar o resto da vida lutando para comer corretamente (especialmente o aspecto de eliminar coisas).

E por quê? Diário de treinamento Construir seu corpo ideal leva tempo.

Lembre-se que trata-se de uma maratona, e não um pique de 100 metros rasos.

Importância da Métrica para Emagrecer

Importância da Métrica para Emagrecer

Agora, se você sabe o que está fazendo, é capaz de conquistar ganhos incríveis e de curtir muito o processo, mas, seja como for que você encare a situação, será um verdadeiro investimento de tempo e esforço.

O truque para aumentar sua massa muscular é sempre ficar mais forte. Para que seus músculos fiquem mais fortes e progressivamente se acostumem com pesos maiores, eles devem crescer, simples assim.

Agora, a armadilha a respeito da força muscular é que ela aumenta devagar, pouco a pouco.

Se você está apenas começando, constatará grandes saltos em sua força nos primeiros meses, mas, depois de algum tempo, esses ganhos irão desacelerar.

Desse ponto em diante, você terá de trabalhar conscientemente em busca de cada ½ kg de avanço em seus treinamentos.

E, naturalmente, é aqui que as coisas ficam embaçadas para as pessoas que não fazem um diário: elas acabam caindo na rotina com os mesmos exercícios, os mesmos pesos, as mesmas repetições — quer dizer, o melhor jeito de não evoluir nada —, ou pior, exercícios diferentes com pesos aleatórios, que não permitem a mensuração dos progressos que estão sendo feitos. Como evitar isso?

Diário e Como Criar Métrica para Emagrecer

Diário e Como Criar Métrica para Emagrecer

É aqui que entra o seu diário. A Métrica para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular e toda semana, é fazer apenas um pouco mais do que na semana anterior.

Isso não quer necessariamente dizer trabalhar com pesos maiores, porque seria impossível aumentar o peso de todo exercício a cada semana. Isso também vale para repetições.

Mais repetições acabam envolvendo mais peso, com o tempo.

Por exemplo, se você trabalhou com:

112,5 kg com 4 repetições na semana 1,

5 repetições na semana 2,

6 na semana 3,

deve estar em condições de chegar na semana 4 fazendo 4 repetições com 115 kg.

Esse processo então recomeça e depois você sobe para 117,5 kg, 120 kg e assim por diante.

É assim que se constrói a força: de repetição em repetição. Porém, se você não faz um diário, provavelmente não saberá o que fez na semana anterior.

Claro que você deve ter anotado mentalmente para seu “ego” as repetições do supino e rosca com halteres, mas e todo o resto que você praticou?

Você precisa lidar com todos os levantamentos da mesma maneira. Seu mantra deve ser “mais uma repetição!”. Ao conseguir uma repetição a mais de um exercício, em comparação com a semana anterior (mantendo a forma adequada), dê-se os parabéns, porque você fez progresso.

Caso não consiga fazer mais do que na última semana, não se desespere, mas na semana que vem você precisa se empenhar mais.

Se há algumas semanas você está empacado, é melhor dar uma espiada em como andam sua alimentação e seu descanso, porque alguma coisa está fora dos trilhos.

Como fazer um diário Bom, e como manter um diário de treinamento?

Simples. Faça o download de um aplicativo para seu iPhoned ou Smartphone, ou você pode ser adepto de um método das antigas e arrumar uma caderneta de papel.

No caso de uma caderneta, anote uma série de coisas para cada dia de treino: quantas semanas desde a última vez em que tirou uma semana de descanso, assim como o dia, a data e a parte do corpo que você treinar naquele dia.

Você também deve se pesar uma ou duas vezes por semana (de manhã, apenas com roupas de baixo, após usar o banheiro e de estômago vazio), anotando tudo na caderneta.

Depois, faça uma lista dos exercícios que pretende realizar e estude o trabalho da semana anterior. Com isso, você avalia se está aumentando o número de repetições, se seu peso subiu esta semana (logo mais falaremos a esse respeito).

Então, você começa com o primeiro exercício e anota o que fez. Você vai cumprindo sua programação dessa maneira, sempre olhando para o que já fez, para ter certeza de que está fazendo mais repetições ou trabalhando com um peso maior do que na semana anterior.

Exemplos de Métrica para Emagrecer: Simples e Eficiente Diário

Métrica para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular:
Veja a seguir esse exemplo de como eu atualizava meu diário escrito antes de passar a usar o aplicativo:

Semana 4 – 81 kg – 8/14/11

2ª-feira

  • Peito Supino — 137,5 x 4, x 4, x 4 (sensação de força)
  • Supino inclinado com halteres — 55 x 5, x 5, x 4
  • Supino reto com halteres — 55 x 5, x 5, x 5

Bem simples, você não acha? Eu costumava fazer alguma anotação quando me sentia especialmente forte ou fraco num exercício, se tinha tido muita dificuldade com uma série, se alguma espécie de dor difusa ou pontual estava me incomodando, se não tinha dormido bem na noite anterior etc.

Manter um diário como esse facilita para você sempre estar atento às melhorias e nunca voltar para trás nem ficar empacado (e, se isso acontecer, você pode identificar as razões muito específicas pelas quais se deu tal fato e tomar as providências necessárias que o ajudem a se “desatolar”).

Realmente, não há nada além disso em termos de fazer o diário de treinamento. Bons aplicativos podem mantê-lo atualizado a respeito dessas mesmas coisas, além de criarem gráficos muito instrutivos que mostram como você está evoluindo.

Diário da alimentação

Como você verá daqui a pouco, fazer dieta é uma atividade muito precisa, especialmente quando você está numa dieta de redução de calorias. Para tanto, você deve dividir a necessidade diária exata de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras entre 4 a 6 refeições por dia, a serem consumidas em intervalos de 3 a 4 horas.

O jeito mais fácil de fazer isso é comer o mesmo prato em todas as refeições, todos os dias. Embora possa parecer tedioso, tem seus benefícios.

É fácil de fazer os preparativos para as refeições, fácil de seguir, não precisa de nenhuma contagem de calorias “na hora”, nenhum ajuste, mais nada. Se você não se incomodar com isso, tornará sua vida mais fácil.

Algumas pessoas, porém, não suportam essa monotonia, e precisam variar a alimentação; tudo bem, mas a variação tem de ser planejada, não pode ser espontânea.

Como você pode imaginar, é impossível tentar calcular calorias, proteínas, carboidratos e gorduras a cada refeição, entre todas as correrias de trabalho, providências e tudo mais.

Quantas calorias realmente contém a porção de salada de frango que você acabou de pedir no restaurante aonde seus amigos queriam ir? (Mais do que você provavelmente pensa que tem.) E aquele punhado de batatas chips que você acabou de engolir como “lanchinho” improvisado? O café com leite da Starbucks? E o saquinho “pequeno” de pretzels? É nessas minúcias que dietas de perda de peso fracassam redondamente: com uma caloria não planejada por vez.

Métrica para Emagrecer: Motivação

O Controle e Métrica para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular pode ser aplicado também para quem está tentando ganhar peso. A fim de aumentar a massa muscular, seu corpo precisa ser alimentado com calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade suficiente, todos os dias (e consumir proteína a cada três horas, aproximadamente).

Pode ser difícil, então, atingir suas marcas se você tiver de preparar comida às pressas, de poucas em poucas horas. Como ter variedade e ainda assim seguir precisamente a dieta e, desse modo, perder peso (ou ganhar músculos e continuar magro)? É para isso que serve o diário da alimentação.

O uso essencial desse diário não é simplesmente anotar o que você comeu ao longo do dia, mas planejar suas refeições para cada dia (e então anotar o que você realmente comeu, é claro).

Assim que você souber quantas calorias e quanto de proteínas, carboidratos e gorduras você deve consumir a cada dia.

Você pode planejar suas refeições usando um aplicativo ou que você use uma planilha para preparar essa programação, e o jeito mais simples de fazer isso é montando uma lista, refeição por refeição, de um dia completo de alimentos que você facilmente pode comer.

Organização nas Métricas

Relacione as calorias, as proteínas, os carboidratos e a gordura de cada alimento em cada refeição, totalizando os números conforme for anotando. Marque as coisas de que você precisa até completar o equivalente a um dia de alimentação que satisfaça suas necessidades calóricas e macronutricionais. Eu gosto de inventar algumas opções diferentes para café da manhã, almoço e jantar, e então faço rodízio com elas durante a semana. Com isso, você pode ir às compras e preparar os pratos conforme precisar.

Recomendo que faça isso uma ou duas vezes por semana, planejando e preparando o equivalente a uma semana de refeições em um ou dois dias por semana (eu pessoalmente prefiro a quarta-feira e o domingo para essa atividade).

Então, em seu diário, você anota o seguinte, para cada dia: 1. sua meta de dieta em termos de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras; 2. os alimentos que você planeja comer em cada refeição, anotando o total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras; 3. observações com o que você efetivamente comeu em cada refeição.

Você pode simplesmente colocar uma marca de “realizada” ao lado da refeição planejada, caso tenha sido seguida fielmente, mas se você precisou se desviar do programado, deve anotar o que comeu, assim como as calorias, as proteínas, os carboidratos e as gorduras desse cardápio não previsto.

Caderneta: Métrica para Emagrecer

Se você estiver usando uma caderneta, ficará mais ou menos assim:

10/3/2012 Segunda-feira Metas: 1.900 calorias 200 g de proteína 200 g de carboidratos 40 g de gordura

Refeições: 7 da manhã — refeição n. 1 1 xícara de leite de arroz 30 g de proteína (soro de leite) 30 g de proteína 25 g de carboidratos 6 g de gordura 270 calorias

9 da manhã — refeição n. 2 (vitamina batida) 1 xícara de leite de arroz 2 bananas 30 g de proteína — soro de leite 1,5 colher de sobremesa 30 g de proteína 75 g de carboidratos 27 g de gordura 640 calorias.

E assim por diante ao longo do dia, decompondo cada refeição em todos os seus componentes.

Como diz o antigo ditado, “se você falha no planejamento, seu planejamento falhará”. Isso é muito verdadeiro em termos de uma dieta.

INTENSIDADE E FOCO

Se você já treinou, sabe o que é preciso para fazer um trabalho excelente: forçar-se até o limite em que o peso dá a sensação de ser leve.

Nada distrai sua atenção, você está totalmente presente no momento, curtindo a injeção de sangue nos músculos.

Você se sente grande e forte. O segredo de ter esse tipo de treino todo dia é usar a elevação de pesos com intensidade e foco e alimentar sua Métrica para Emagrecer com disciplina.

Treinar com intensidade e foco máximo permitirá que você levante os maiores pesos que lhe for possível e, desse modo, literalmente forçar seus músculos a crescer.

Intensidade e Foco são necessário para alcançar objetivos

Mas o que quero dizer com intensidade e foco? Quero dizer bufar e gemer alto a cada repetição enquanto uma faixa de heavy metal explode nos seus fones de ouvido?

Embora alguns sujeitos desse tipo façam um treino realmente bem intenso, nada desse espetáculo é de fato necessário. Intensidade é apenas o nível de esforço físico e mental com que você realiza seu treino.

Diz respeito à determinação com que você se leva a forçar os próprios limites até sair da zona de conforto e então fazer progressos.

Trata-se de seu desejo de trabalhar no seu condicionamento físico todo santo dia, apesar de todos os pesares.

O treino de alta intensidade é aquele que faz você sentir que não sobrou nada no tanque, nem de reserva.

Você não se limitou a treinar com um peso menor quando sentiu que podia aumentar a dose. Sua mente não estava divagando por outros assuntos enquanto você levantava os pesos.

Você não agia como um robozinho e nem se mexia de modo automático. Você se manteve consciente e se empenhou em cada repetição e em cada série.

“Mais uma repetição!” Quando digo “foco” estou me referindo a ter concentração mental, a ter a mente atenta aos pesos e à elevação, e não pensando no programa de TV que você viu na noite anterior, ou na festa à qual irá depois da academia, nem na discussão com a namorada ou seja lá no que for.

Mentalidade

Não quero ficar parecendo o xerife da sua cabeça, nem dizer que você deve visualizar cada levantamento, mas sem sombra de dúvida há uma importância em se dizer que você deve estar 100% atento quando estiver deslocando pesos na frente do corpo. Como dizem, é uma questão de “a mente primeiro, a matéria depois”.

As rotinas de treinamento são montadas com o objetivo de ajudá-lo a manter um alto nível de intensidade e foco e criar sua própria Métrica para Emagrecer.

É muito mais fácil realizar de 4 a 6 repetições com máximo foco e intensidade do que 10 ou 12. É muito mais fácil permanecer focado e empenhado durante 45 minutos do que durante uma hora e meia.

Mas a rotina em si não proporciona nem intensidade, nem foco. Isso fica por sua conta.

Não fique papeando demais Pode ser muito agradável ir treinar com os amigos, mas também pode ser uma maldição. Nada é pior do que treinar com pessoas mais interessadas em passar algum tempo jogando conversa fora do que em suar a camiseta.

Embora não haja nada errado em falar durante as pausas de descanso, não se deixe levar pela conversa, porque ela fatalmente distrairá sua atenção. Seus momentos de descanso ficarão muito compridos.

Você estará com a cabeça ocupada por outras coisas quando for para o banco, achando que vai fazer aquela série de flexões peitorais.

Pura e simplesmente contraprodutivo. Reserve os momentos de confraternização para depois que sair da academia.

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