Dieta Low Carb: Você até pode não saber o que significa mas com certeza já ouviu falar dessa dieta que vem ganhando seguidores ano após ano.
Neste artigo você aprenderá tudo que uma pessoa precisa saber para seguir essa a Dieta Low Carb e conseguir emagrecer de forma definitiva.
Sumário
- O que é a Dieta Low Carb?
- Como se alimentar da melhor forma?
- Como funciona a dieta Low Carb?
- O que podemos comer na dieta Low Carb?
- Dieta Low Carb: Alimentos Permitidos
- Cardápio Dieta Low Carb
- Vantagens da Dieta Low Carb
- Desvantagens da Dieta Low Carb
- Receitas Low Carb
- Quais os Suplementos Indicados?
- Nutrientes e suplementos importantes na Dieta Low Carb
- Conclusão:
Neste artigo você aprenderá:
- O que é Dieta Low Carb;
- Como fazer a Dieta Low Carb;
- Para que Serve a Dieta Low Carb;
- Qual a alimentação indicada;
- Quais os suplementos indicados para fazer a dieta.
Se você está curioso para aprender mais sobre a Dieta Low Carb, leia nosso artigo até o fim e confira as dicas que nós preparamos para você. Confira:
O que é a Dieta Low Carb?
COMO PERDER DE 3 A 5 KG EM APENAS 10 DIAS COM DIETA LOW CARB
A Dieta Low Carb apresenta como principal característica a diminuição do consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos que contém açúcar e farinha refinada.
Com isso, a dieta low carb promove o consumo saudável e equilibrado de alimentos com alto valor nutricional. Basicamente, a porcentagem de carboidrato da sua dieta reduzirá significativamente, tornando assim sua alimentação composta por alimentos naturais com pouco carboidrato e as proteínas e gorduras boas.
Essas escolhas nutricionais fazem com que o corpo queime mais gordura e funcione de forma mais eficiente.
Dentro de um plano alimentar Low Carb não há necessidade de contar calorias. Você pode continuar comendo comida de verdade (alimentos não industrializados) e garantir que você tenha carboidratos (energia) suficientes, afinal eles não são completamente excluídos da sua alimentação, apenas reduzidos.
Como se alimentar da melhor forma?
Limitar os carboidratos é voltar aos conceitos básicos de nutrição
Durante quase 150 anos, desde o início do século XIX até o final da década de 1960, médicos e cientistas concordaram em afirmar, com evidência, que a única maneira efetiva de perder peso sendo você um sedentário, será reduzindo o consumo de alimentos como macarrão, arroz, batatas e açúcar.
Na era paleolítica, por exemplo, o consumo de carboidratos era extremamente restrito, enquanto que proteínas e gorduras boas eram as principais fontes alimentares. Consequentemente, não existiam problemas relacionados ao peso, pois a alimentação era instintiva e natural.
Com o avanço das décadas, a base da nossa alimentação foi se modificando, e o que antes era pouco consumido, virou o principal problema: o carboidrato. Obviamente nos referimos ao EXCESSO do mesmo, visto que se trata de um importante macronutriente para o funcionamento adequado do nosso corpo. Porém, devemos ter em mente que O TIPO de carboidrato deve ser sempre levado em consideração, e é isso que a alimentação Low Carb proporciona: A ingestão de fontes de carboidratos naturais, e livres de substâncias maléficas à nossa saúde.
Como funciona a dieta Low Carb?
No momento em que você resolve aderir à dieta Low Carb, é importante que você sempre se lembre que, ele não deve ser completamente cortado da sua alimentação, e sim adequado ao seu novo estilo de vida.
Comumente, a porcentagem de carboidrato de um plano alimentar Low Carb fica em torno dos 20 a 30% do valor energético total/dia. As proteínas, devem preencher de 30 a 40%, e as gorduras, entre 50 a 60% do valor energético total.
Algumas recomendações de saúde aconselham que o consumo de carboidratos seja entre 50 a 60%, o que é definitivamente maléfico para indivíduos sedentários, por exemplo.
Por esta razão a alimentação Low Carb é tão bem aceita pela maioria das pessoas: A maioria da população não realiza atividades diárias que justifique tamanha quantidade de carboidratos.
Obviamente, você necessitará procurar um profissional nutricionista para que estas quantidades sejam adequadas à sua realidade e de acordo com suas individualidades.
Mas para que você entenda de forma fácil como funciona este tipo de dieta, lembre-se sempre deste conceito: Na alimentação Low Carb a quantidade de carboidrato é reduzida, e as proteínas e gorduras boas se tornam as estrelas do seu prato.
Mas aí surge aquela dúvida: O que eu posso comer nesta dieta? Bem, veja a resposta a seguir!
O que podemos comer na dieta Low Carb?
COMO PERDER DE 3 A 5KG EM APENAS 10 DIAS COM DIETA LOW CARB
Este é o ponto principal da dieta Low Carb: Quais alimentos devo usar como fonte de carboidratos? Bem, embora pareça num primeiro momento que não restará nada que você possa consumir, a verdade é bem o contrário: Há uma infinidade de alimentos que você poderá incluir, e o melhor: A natureza nos fornece a maioria deles!
Para que você não tenha dúvidas na hora de encher seu carrinho de supermercado e montar suas refeições, nós preparamos uma lista de alimentos permitidos, moderados e proibidos para sua nova alimentação. Veja só:
Dieta Low Carb: Alimentos Permitidos
Verduras e legumes em geral:
Chicória, couve, rúcula, alface, agrião, rabanete, couve-flor, abobrinha, cenoura, brócolis, chuchu, aspargo, beterraba e berinjela.
Frutas com baixa concentração de carboidratos:
Damasco, acerola, framboesa, amora, maracujá, abacate, cereja, pêssego, limão, ameixa, açaí, mirtilos e morango.
Proteínas:
Carne vermelha, ovos, frango, soja, peixes, carne de porco, queijos e iogurtes naturais.
Gorduras boas:
Azeites de Oliva Extravirgem e linhaça e oleaginosas como amêndoas, castanhas e nozes.
Alimentos para serem consumidos com moderação
Embora alguns dos alimentos citados a seguir sejam naturais, e não exista restrição para este tipo de alimento, devido a quantidade de carboidrato elevada que eles possuem, na alimentação Low Carb devem ser consumidos apenas de vez em quando.
São eles: milho, arroz, batata inglesa, feijões e massas.
Alimentos proibidos
Os alimentos proibidos na dieta Low Carb são na verdade, alimentos que deveriam ser excluídos da alimentação de todos, independente de estar ou não seguindo a dieta Low Carb, devido aos inúmeros malefícios que podem causar à saúde.
São eles: Açúcar, refrigerantes, sucos artificiais, salgadinhos, doces, biscoitos recheados, margarinas, bebidas alcoólicas, bolos recheados, e todo e qualquer alimento congelado “pronto para consumo”, como pizzas, hambúrgueres, lasanhas e etc..
Cardápio Dieta Low Carb
Quem resolve optar por esse novo estilo de alimentação geralmente tem muitas dúvidas no momento de começar, principalmente quanto aos alimentos permitidos e como incluí-los na sua alimentação. Como já foi mencionado, a contagem de calorias deixa de ter a importância que normalmente tem em dietas comuns, e você direciona o seu foco somente na qualidade da sua alimentação.
Para que você tenha uma ideia de como montar suas refeições diárias, nós preparamos um exemplo de cardápio Low Carb para um dia inteiro. Confira:
Café da manhã
Infusão livre de chá / café
1 pão oopsie (receita abaixo) ou um bolo de amêndoa expresso + manteiga
Receita de pão de Oopsie
Ingredientes para 8 pães:
3 ovos
100 g de queijo creme natural (tipo philadelphia)
1 pitada de sal
1/2 c. para c. de bicarbonato
15g de psyllium
1 colher de sopa de orégano seco
Preparação
Separe as claras dos ovos das gemas. Bata as claras com o sal muito firme.
Misture as gemas e o creme de queijo junto com o orégano.
Mexa em psyllium e bicarbonato de sódio.
Agite suavemente as claras na mistura de clara de ovo, sem quebrá-las.
Coloque 8 pequenas pilhas de massa em uma assadeira no forno pré-aquecido a 150 ° C.
Cozinhe cerca de 25 minutos.
Almoço
Espetinhos de tofu embebidos com molho tamari
Legumes salteados em estilo japonês
Carambola ou 50g de framboesas
Jantar
Hambúrguer Christophine
Pepinos marinados
1 infusão de chuchu
Receita de hambúrguer Christophine
Ingredientes para 4 pessoas:
250g de chuchu
4 bifes triturados
50g de pó de amêndoa
8 fatias de cheddar
1 ovo
20g de farinha de soja
40 ml de óleo
2 alho poró
Sal e pimenta do moinho
Modo de Preparo
Corte finamente o alho poró e frite em 20 ml de óleo por cerca de 10 minutos em fogo baixo.
Gratine o chuchu, torça bem e bata o ovo e misture-os. Introduza o pó de amêndoa, farinha de soja e chalotas confitadas.
Sal e pimenta. Mexa rapidamente e reserve na geladeira por cerca de meia hora até a massa engrossar um pouco.
Cozinhe as empanadas rapidamente. Em uma panela contendo 20 ml de óleo, coloque 8 pilhas pequenas de massa.
Cozinhe cerca de 5 minutos por lado em fogo moderado.
Ao mesmo tempo, cozinhe os bifes picados em uma panela quente sem óleo. O tempo depende da cozedura desejada.
Assim que os bifes são cozidos, sal e pimenta-os.
Organize com uma fatia de hambúrguer christophine, depois uma fatia de queijo, bife picado, outra fatia de queijo e, finalmente, uma fatia de hambúrguer.
Sirva com salada fresca e molho wasabi.
Lanche (se necessário)
1 café ou outra bebida quente não adoçada + 1 pedaço de chocolate pelo menos 90% de cacau
Se você tiver muita fome você pode adicionar a sua refeição uma tigela de salada verde.
Vantagens da Dieta Low Carb
Dietas Low Carb diminui seu apetite de uma forma natural
A fome é um dos efeitos secundários da dieta. Esta é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem mal e eventualmente abandonam suas dietas.
Uma das melhores coisas sobre a Dieta Low Carb é que leva a uma redução automática do apetite.
Os estudos mostram consistentemente que quando as pessoas cortam carboidratos e comem mais proteínas e gorduras, acabam comendo muito menos calorias.
Dietas de baixo teor de carboidratos levam a mais perda de peso
Cortar carboidratos é uma das formas mais simples e eficazes de perder peso.
Em estudos que comparam Dietas Low Carb e outras dietas, as pessoas tendem a perder duas vezes mais peso, sem estar com fome na Dieta Low Carb.
Por outro lado, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser particularmente efetivas por até 6 meses, mas depois disso o peso começa a se recuperar, porque as pessoas desistem da dieta e começam a comer as mesmas coisas antigas.
Sendo assim, é muito mais apropriado pensar numa alimentação com baixo teor de carboidratos como um estilo de vida e não como uma dieta. A única maneira de ter sucesso a longo prazo é estabelecendo metas que você possa cumpri-las.
Além disso, a Dieta Low Carb ajuda no controle e prevenção de diversas doenças, como obesidade e diabetes.
Desvantagens da Dieta Low Carb
A dieta Low Carb se realizada corretamente, não apresenta desvantagens nem riscos de saúde, pois como você pôde ver, uma vasta lista de alimentos são permitidos dentro do seu plano alimentar.
Inclusive, estudos apontam uma melhora significativa nos níveis de glicose e dos perfis lipídicos, além de promover a sensação de saciedade e bem estar. Também há redução nas taxas de gordura armazenada pelo corpo.
Mas então, de onde vêm os relatos de pessoas que passam mal ou apresentam complicações nesta dieta?
Bem, primeiramente, algumas pessoas podem sentir-se mal ao iniciarem a dieta Low Carb repentinamente, principalmente se estavam habituadas a ingerir grandes quantidades de carboidratos. O ideal é que esta transição seja feita gradativamente e claro, com orientação de um nutricionista.
Além disso, muitas pessoas ainda entendem o Low Carb como uma dieta que retira completamente o carboidrato da alimentação, e acabam sofrendo os efeitos colaterais da falta de carboidrato (retirada esta que não deve ser feita). Nestes casos, a maioria das pessoas perde peso rapidamente, porém a maior parte do peso perdido é perda de água e tecido muscular, sem gordura.
É importante também lembrar que quando os carboidratos são completamente excluídos da sua alimentação, seu corpo não usa apenas gordura para produzir energia, mas também pode vir a usar o próprio músculo, que entra em catabolismo, para a produção de energia.
O outro problema com a eliminação total de carboidratos é que seu corpo se adapta à ausência de carboidratos. Por um lado isso é bom porque o organismo se torna mais eficiente na queima de gordura. No entanto, seu corpo se acostuma a baixa ingestão de carboidratos e quando você volta a ingerir aquela mesma quantidade de carboidratos de antigamente, você simplesmente voltará a ganhar todo aquele peso que você perdeu.
Por isso, repetimos: Procure sempre um nutricionista para que este profissional consiga planejar sua dieta Low Carb personalizada com a quantidade segura de carboidratos para você ingerir.
Receitas Low Carb
É fundamental que você tenha algumas receitas Low Carb “na manga” para facilitar sua alimentação diária. Por isso, nós da Império do Corpo trouxemos algumas ideias muito saborosas para você!
Pão Low Carb rápido
Ingredientes:
2 ovos
½ xícara de creme de Leite
1 colher de sopa de azeite
1 pitada de sal
½ xícara de farinha de soja
3 colheres de sopa de Fibra de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de fazer:
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela;
Em seguida, unte algumas forminhas e adicione a massa, deixando sobrar o espaço de 1 dedo para
que a massa cresça, e leve ao forno pré- aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até que fiquem dourados.
Omelete de forno
Ingredientes:
3 ovos
100g de queijo ricota
1 tomate sem sementes
1 fio de azeite
¼ de leite
Manjericão, pimenta, sal, salsinha e outros temperos a gosto
Modo de fazer:
Em uma tigela, bata o leite e os ovos, acrescentando o sal e a pimenta.
Em uma forma pequena, já untada, adicione o tomate (picado), o queijo branco (picado) e o manjericão.
Adicione a mistura dos ovos, salpique a salsinha por cima e leve ao forno pré-aquecidoa 200°C até dourar.
Wrap de Couve com Frango Desfiado
Ingredientes:
300 gramas de frango desfiado cozido;
½ cebola picada
½ tomate picado
1 folha de couve tipo manteiga
temperos naturais e sal a gosto
Modo de fazer:
Em uma panela, refogue a cebola, o tomate e o frango, temperando com os temperos da sua preferência;
Após isso, recheie a folha de couve com o refogado e enrole para que a folha não se abra.
Brownie Low Carb
Ingredientes:
½ xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de adoçante culinário sucralose
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de manteiga
5 ovos
250 gramas de chocolate 70% cacau
Modo de fazer:
Misture a farinha, o adoçante e o bicarbonato, adicionando os ovos em seguida;
Em banho maria, derreta o chocolate adicionando a manteiga;
Adicione o chocolate à massa, e coloque-a em uma forma á untada;
Leve a massa ao forno médio por cerca de 15 minutos.
Macarrão natural
Ingredientes:
2 abobrinhas
sal (a gosto)
Pimenta do reino (a gosto)
Modo de fazer:
Fatie as abobrinhas no mesmo formato do macarrão espaguete;
Leve o espaguete ao microondas por 3 a 4 minutos ou cozinhe em água fervente (por cerca de 1 minuto).
Sirva com uma proteína da sua preferência.
Panqueca Low Carb
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou de castanha
1 colher de sopa de creme de leite
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador;
Coloque a mistura em uma frigideira e deixe cozinhar no fogo baixo até que esteja devidamente firme, e só então vire a panqueca para cozinhar o outro lado;
Depois de pronta, recheie com frango ou carne moída cozida.
Quais os Suplementos Indicados?
Se você já fez alguma Dieta Low Carb, você sabe que há um período difícil de adaptação após o início da dieta. Mas se você conseguir superar esse primeiro desafio, as recompensas valem a pena.
Há alguns suplementos que você deve dar importância se você estiver atualmente em uma dieta baixa em carboidratos ou você está prestes a embarcar em uma. Consumir esses suplementos ajuda a superar alguns dos sintomas comuns (irritantes) associados à Dieta Low Carb.
É importante ter em mente que esses sintomas ocorrem a todos, em diferentes intensidades. A gravidade dos sintomas podem variar dependendo de quanto seu corpo é dependente do açúcar.
Quanto mais você estiver acostumado a consumir açúcar, mais tempo levará para o seu corpo se tornar adaptado. Mas, não se preocupe, você não está sozinho e o uso de alguns nutrientes e suplementos tornará a sua transição muito mais fácil.
Nutrientes e suplementos importantes na Dieta Low Carb
Sódio:
Em primeiro lugar, quando você se desloca para uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo acaba expelindo mais sódio e água.
Isso pode levar a uma pressão arterial mais baixa e a uma sensação de lentidão. Estes sintomas são muitas vezes confundidos com baixo nível de açúcar no sangue e muitas pessoas acabam tentando aliviar esses sintomas comendo açúcar que só perpetua o ciclo vicioso.
Há muitas maneiras de aumentar sua ingestão de sódio, mas uma maneira fácil é substituir o sal comum de cozinha pelo sal do Himalaya a toda a sua culinária.
O sal do Himalaya não tem uma quantidade elevada de sódio como o sal comum e tem diversos benefícios pra saúde por não ser refinado e manter todos os minerais, em torno de 84 deles, da mesma forma como foi extraído das minas de sal.
Aliás, se você já está consumindo quantidades adequadas de sal (2 – 4g, dependendo do nível de atividade), você não precisa se preocupar com a falta de sódio.
Magnésio:
Juntamente com a depleção de sódio, outro mineral comum que se esgota é o magnésio.
Níveis mais baixos de magnésio podem causar espasmos musculares, aumento do desconforto muscular durante o exercício intenso e até mesmo afetar seu sono.
Cerca de 70% da população em geral não recebem bastante magnésio em suas dietas, mesmo sem fazer uma dieta baixa em carboidratos, por isso é melhor certificar-se de que você está obtendo bastante magnésio ao longo do dia.
Cerca de 200 a 500 mg de magnésio é recomendado, dependendo do seu nível de atividade. O magnésio também ajuda na retenção de líquidos do organismo. Então se você sofre com o inchaço no corpo, verifique os níveis de magnésio e se necessário, faça suplementação de magnésio.
MCT:
Em terceiro lugar, quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo usa gordura para produção de energia em vez de glicose.
Uma maneira de ajudá-lo a usar a gordura como fonte de energia é complementando com triglicerídeos de cadeia média (MCT) encontrado no óleo de coco.
A grande coisa sobre o MCT é que, ao contrário de outras gorduras alimentares, quando consumido é utilizado rapidamente como energia, em vez de ser armazenado.
É uma ótima maneira de fornecer ao seu corpo muita energia necessária quando você está realizando exercícios de alta intensidade.
Você pode tomar 2 a 3 colheres de sopa de óleo de MCT ou de coco 30 a 60 minutos antes do treino.
É importante notar que o MCT pode causar problemas de digestão, se você nunca tomou isso antes, então dê 2 a 3 semanas para permitir que seu corpo se adapte.
Comece com 1/2 colher de sopa e aumente lentamente a cada 5 a 7 dias até chegar até 2 a 3 colheres de sopa.
BCAA:
Por fim, como você viu, a oferta de proteínas na dieta Low Carb é fundamental. Principalmente se você está realizando atividades físicas para otimizar sua perda de peso.
Portanto, ingerir BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) pode realmente ajudá-lo.
O BCAA diminui a degradação muscular, para que você possa evitar a perda de massa magra quando estiver trabalhando com uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, auxilia no ganho de massa magra e recuperação pós-treino.
Via de regra, você pode consumir cerca de 5 a 10 g de BCAA antes e depois dos exercícios, mas obviamente, o ideal é que você deve siga as recomendações do seu nutricionista.
Whey Protein
O Whey Protein é um dos suplementos proteicos mais utilizados dentro do universo fitness. Fabricado a partir do soro do leite, contém aminoácidos importantes para a construção muscular, entre eles os aminoácidos essenciais. Algumas pessoas acreditam que não podem consumir este suplemento devido a presença de carboidratos na sua composição.
Porém, se o indivíduo escolher um produto com baixo teor de carboidratos, e calcular esta quantidade dentro do seu plano alimentar (juntamente com seu nutricionista), não há problemas.
Conclusão:
Dieta Low Carb – Conclusão
Agora que você já sabe o que é e como funciona a Dieta Low Carb, os benefícios que elas trazem para o seu organismo, vantagens e alimentos que devem fazer parte desta alimentação, que tal começar a aderir este novo estilo de vida, gradativamente?
A alimentação Low carb somada a exercícios físicos e suplementação adequada trará inúmeros benefícios à sua saúde, e claro, a tão sonhada redução de peso.
No que diz respeito à suplementação de qualidade, nós da Império do Corpo estamos totalmente comprometidos a oferecer à você, as melhores opções do mercado. Visite agora mesmo o nosso site e escolha os seus produtos!
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