Refeições para Melhorar Seus Ganhos de Massa Muscular

O PLANEJAMENTO de cardápio de muitas pessoas é arquitetado para engordar.

Elas pulam o café da manhã, comem “porcaria” na hora do almoço, chegam em casa morrendo de fome, devoram um lauto jantar com sobremesa e tudo, e então fazem um último lanchinho, com batata chips ou pipoca, enquanto assistem a algum programa de TV à noite.

Neste capítulo quero falar dos aspectos básicos para estruturar diariamente suas refeições, quer você pretenda aumentar a musculatura ou perder gordura. Depois, no capítulo 17, você saberá como calcular exatamente quanto deverá comer todo dia, em função de suas metas.

Proporção das refeições Eu prefiro que o meu desjejum seja a maior refeição do dia.

Depois, as refeições vão ficando cada vez menores. Faço isso porque de manhã meu metabolismo está no seu auge natural e depois vai desacelerando, conforme a noite se aproxima.

Em termos gerais, meu desjejum costuma incluir em torno de 30% do total de calorias que consumo por dia. Plano para macronutrientes

PROTEÍNAS

Você deve comer proteína a cada 3-5 horas. Você nunca deve ficar mais de 5 horas sem comer proteína, uma vez que as pesquisas comprovaram que a resposta anabólica do corpo ao consumo de proteína tem essa duração, no máximo. Isso significa que você precisará comer proteína de 4 a 6 vezes por dia, em quantidade suficiente a cada refeição para atingir suas metas alimentares.

CARBOIDRATOS

A maior parte de seus carboidratos diários deve ser consumida antes e depois do treino, quando seu corpo mais precisa deles. Eu como em torno de 10% a 15% dos meus carboidratos diários antes de treinar e mais ou menos de 30% a 40% depois, na refeição pós-treino.

Também é importante, quando você está em dieta de emagrecimento, não comer carboidratos algumas horas antes de ir dormir. Esse conselho já vem circulando no mundo do condicionamento físico e da saúde há algum tempo, mas em geral é acompanhado da explicação errada.

Não há evidências científicas de que comer carboidratos à noite ou antes de ir dormir provoque aumento de peso, mas ele pode impedir a perda de gordura.

Como? A insulina produzida pelo corpo que processa e absorve os carboidratos comidos para de usar a gordura como fonte de energia.

Seu corpo queima naturalmente a maior parte da gordura enquanto você está dormindo, por isso, ir dormir com níveis elevados de insulina interfere na perda de gordura.

Está relacionado a esse processo um fato apontado em pesquisas: a produção e o processamento de insulina interferem na produção e no processamento do hormônio do crescimento, que tem poderosas propriedades de eliminação da gordura.

Seu corpo produz naturalmente a grande maioria de seu hormônio do crescimento enquanto você dorme; assim, mais uma vez, se seu corpo estiver repleto de insulina quando você for dormir, a produção do hormônio de crescimento será comprometida, o que impede que você queime gordura e aproveite o benefício dessa queima para a musculatura.

Existe uma regra geral para quando você está em dieta de perda de gordura: não comer mais carboidratos 4 a 5 horas antes de ir dormir. Depois do jantar, você só deve consumir proteínas magras.

Eu também sigo essa regra quando quero aumentar a massa muscular, não somente porque me preocupo com a queima de gordura (quando está trabalhando para o aumento de musculatura você não queima gordura), mas porque não quero deter a produção de meu hormônio do crescimento.

GORDURAS

Você pode dividir o consumo de gorduras ao longo do dia. Gosto de começar meu dia com 1 a 2 colheres de sobremesa de óleo Udo (uma excelente mistura 3-6-9), mas você não precisa fazer isso se não gostar.

Basta se ater às fontes de gordura saudável citadas anteriormente.

Refeição antes do treino: 30-30-30 Mais ou menos meia hora antes de ir treinar, você pode comer em torno de 30 gramas de carboidratos de alto IG e 30 gramas de proteínas de digestão rápida (como soro de leite).

Os carboidratos não só lhe darão a energia que você necessita para seu treino como desencadeiam a liberação de insulina, combatendo assim os efeitos do cortisol e, de acordo com um estudo feito na Universidade de Oklahoma, aumentando o fluxo de sangue para os músculos e a síntese de proteínas.

A proteína injetará aminoácidos em sua corrente sanguínea, imediatamente disponíveis para a recuperação celular, assim que você começar a romper as fibras musculares fazendo o levantamento de peso.

Refeição pós-treino

Muitos homens ficam espantados quando aprendem a importância da refeição pós-treino.

Tem sido demonstrado unanimemente por muitos estudos que comer carboidratos e proteínas depois de um treino intenso com pesos causa maior desenvolvimento da massa muscular magra, diminui a gordura corporal e melhora a composição do organismo em termos gerais.

Quando você acaba de treinar, seu corpo se encontra em elevado estado anabólico e absorverá glicose, glicogênio e aminoácidos numa velocidade maior do que normalmente.

Entretanto, se você desperdiçar essa janela e não alimentar seu corpo, pode realmente impedir seu crescimento muscular e deter a perda de gordura.

Portanto, é de importância vital comer no intervalo de uma hora após concluir seu treino com pesos (mas sem os exercícios aeróbicos, uma vez que estes não esgotam os níveis de glicogênio do mesmo modo que o treino com pesos), e incluir na refeição uma quantidade substancial de carboidratos ao lado de uma quantidade moderada de proteínas.

Para a maioria dos homens, a refeição pós-treino inclui mais ou menos 80 gramas de carboidratos com IG médio ou alto. Isso pode parecer muito, e é mesmo, mas seu corpo precisa disso.

Refeição antes de ir dormir Uma proteína de digestão lenta deve ser a última refeição da noite e deve ser consumida imediatamente antes de ir dormir.

Eu gosto de pó de proteína de ovo ou como um iogurte desnatado tipo grego, ou queijo tipo cottage, e caseína é outra opção frequente.

Essa última dose de proteína é importante porque o corpo irá jejuar por 6 a 8 horas e, quando a proteína que você comer antes de ir dormir já estiver plenamente digerida e utilizada, seu corpo começará a consumir tecido muscular.

Diante disso, você vai precisar de 15 a 20 gramas de proteína de digestão lenta antes de pegar no sono para poder minimizar ou até mesmo eliminar o catabolismo.

Hora de trapacear!

Muitas pessoas que se debatem com dietas falam dos “dias de trapacear”. A ideia é que, se você se comportou como deve durante a semana, pode “chutar o pau da barraca” nos fins de semana e, de algum modo, não engordar. Bom, a menos que você tenha um metabolismo muito acelerado, não é assim que a coisa funciona.

Se você está seguindo uma dieta estrita e um programa de exercícios físicos, pode esperar perder de meio quilo a um quilo por semana.

Se exagerar nas “trapaças”, pode ganhar tudo de volta num fim de semana.

Então não pense tanto em dias de trapacear, mas em refeições nas quais pode se esbaldar: aquelas refeições em que você come praticamente qualquer coisa que quiser (e em todas as demais refeições da semana você se limita ao cardápio planejado).

Fazendo isso uma ou duas vezes por semana, a refeição sem restrições não só é gratificante como inclusive pode acelerar sua taxa metabólica.

Os cientistas não estão seguros de por que isso acontece, mas pode ter a ver com um fator similar ao crescimento muscular: sobrecarga.

Ao “sobrecarregar” seu metabolismo de quando em quando, você o obriga a trabalhar mais e ele precisa estar pronto para lidar com um alto influxo de calorias.

Entretanto, minha recomendação é que você não extrapole demais nas refeições sem restrição.

Não coma, por exemplo, 3.000 calorias de comida pesada, mais sobremesa, achando que não vai dar em nada.

A quantidade de refeições sem restrição que você pode fazer por semana depende basicamente do que você quer conquistar.

Se estiver em regime de aumento da massa muscular, pode trapacear em uma refeição por semana, e minha sugestão é que você faça dela uma “refeição de reabastecimento”, que explicarei em detalhes no próximo capítulo.

As refeições nos dias “não” Não se preocupe em diminuir as calorias nos dias “não” (aqueles em que você não treina). Embora possa fazer sentido, uma vez que está queimando menos calorias nesses dias, em termos práticos não fará a menor diferença se você reduz calorias ou não.

A única mudança nos dias “não” é não consumir o meu shake de alto teor de carboidratos no desjejum, que também pode ser a refeição pós-treino (eu treino levantamento de peso de manhã cedo).

Em vez disso, normalmente consumo o mesmo teor de calorias e carboidratos com cereais quentes, como aveia, e uma proteína como ovos, uma vitamina batida, um iogurte desnatado, e assim por diante.

Resumindo. Construir um corpo sensacional exige ótimos hábitos alimentares e agora você sabe o que isso quer dizer:

  • ingerir calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade suficiente e nos horários certos;
  • beber muita água e garantir que seu corpo receba tudo que precisa para se adaptar ao ritmo intenso de treinamento que você se impôs.
PLANO DE ALIMENTAÇÃO