Se alimentar adequadamente, você precisa saber como determinar a quantidade de calorias a comer por dia e quantas delas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras.
Bom, é justamente isso que iremos abordar neste capítulo: como calcular as necessidades alimentares exatas para emagrecer, aumentar a musculatura ou manter o corpo que você construiu.
Emagrecer consiste em ajustar sua dieta e, em geral, também acrescentar uma atividade aeróbica a seu programa de treinamento a fim de maximizar a perda de gordura, com o habitual resultado paralelo de obter um mínino crescimento muscular.
Aumentar a musculatura é quando você adapta sua alimentação para maximizar os ganhos de musculatura com o habitual resultado paralelo de adquirir um pouco de gordura no processo.
A título de esclarecimento, para aumentar a musculatura você não deve comer tudo que existir sob o Sol, a Lua e as estrelas, o que provocará um excessivo armazenamento de gordura. Se fizer isso, você não somente parecerá um caos de inchaço e gordura, como realmente impedirá o aumento de sua massa muscular.
Manter o corpo é quando você adapta a alimentação para fazer um lento aumento da musculatura, sem adicionar nenhuma gordura. Existem muitas fórmulas e inúmeros métodos para se calcular as necessidades calóricas e de macronutrientes.
Algumas se baseiam na ideia de que você deve comer conforme o ponto que deseja alcançar, não conforme aquele em que está.
Embora esses métodos me pareçam viáveis, eles dependem de você conhecer o percentual de gordura do seu corpo, o que pode ser um tanto difícil. Aparelhos eletrônicos manuais que dizem ser capazes de medir o percentual de gordura corporal são terrivelmente imprecisos, assim como balanças que “medem” o nível de gordura do corpo.
Fazer essas medições e anotá-las numa calculadora on-line de percentual da gordura do corpo também oferecerá resultados absurdamente imprecisos na maioria dos casos.
Portanto, o método para calcular sua alimentação que lhe apresento neste capítulo se baseia em seu peso atual e em sua meta (seja ela emagrecer, aumentar ou manter).
É uma opção muito simples e prática. No caso de você ter interesse em saber sua porcentagem de gordura corporal, a maioria dos especialistas concorda que exames hidrostáticos, raios X DEXA e BodPod são os métodos mais acurados para determinar o percentual de gordura em seu corpo. Ao mesmo tempo, são métodos inconvenientes e dispendiosos.
Portanto, recomendo que você arrume um bom compasso calibrador de gordura. Quando aprender a se examinar com esse instrumento tão simples, obterá medidas muito precisas.
Alimentação para máximo aumento muscular Quando você quiser obter um significativo aumento em sua massa muscular (da ordem de 5 kg ou mais), vá em frente até chegar ao peso que deseja e então pare para perder gordura.
Esse é o modo mais rápido de chegar à aparência que você quer. O que pode desestimular o sujeito nessa abordagem é a gordura adquirida durante o aumento da massa muscular, mas ela faz parte do processo.
Se você quiser ganhar músculos o mais rápido possível, também ganhará um pouco de gordura, simplesmente porque vai ter de comer um excedente de calorias todo dia (mais do que seu corpo queima).
A boa notícia é que se você estiver aumentando sua massa muscular do jeito certo, não ganhará muita gordura e será capaz de perder toda ela bem depressa, com uma alimentação apropriadamente restrita.
Muitos homens que estão tentando aumentar a musculatura e emagrecer (criar músculos e perder gordura) cometem o erro de não comer o suficiente para aumentar rapidamente a musculatura, e comer além do que é possível para perder rapidamente a gordura, e então ficam se perguntando por que não estão ficando nem maiores, nem mais magros.
É porque, basicamente, estão comendo para manter o corpo que têm, e o máximo que se pode esperar de uma dieta de manutenção são ganhos lentos de musculatura e força, e pouca ou nenhuma mudança no teor de gordura do corpo.
Por isso, se você quiser ganhar músculos tão depressa quanto possível, faça uma alimentação para aumentar seu corpo e não sofra por causa da pouca gordura que virá junto. Assim que cortar calorias e perder essa gordura, sua aparência será espetacular.
Mais uma coisa para ter em mente quando estiver no processo de aumentar a musculatura é que a gordura faz você parecer maior no geral, por isso é comum que os homens cresçam até o tamanho que os satisfaz e depois adotem uma dieta de restrição e se sintam decepcionados com a diminuição geral do tamanho que percebem depois.
Minha recomendação é que você aumente até chegar a ficar um pouco maior do que pretende, e então comece a fase de restrição. Desse jeito, você vai ficar feliz com o tamanho final que alcançar com seu corpo.
COMO CALCULAR A DIETA DE AUMENTO DE PESO
Vamos estudar agora como se elabora uma dieta de aumento de peso. Como você sabe, o fator básico de toda dieta é o número total de calorias consumidas.
Portanto, como já deve estar imaginando, uma dieta de aumento de peso exige que você coma uma quantidade relativamente grande de calorias todo dia.
É realmente muito fácil calcular sua dieta de aumento de peso. O que se faz é calcular um ponto de partida e daí em diante fazer os ajustamentos necessários.
veja como determinar seu ponto de partida:
• comer 1 grama de proteína para cada meio quilo do seu peso, por dia;
• comer 2 gramas de carboidratos para cada meio quilo do seu peso, por dia; • comer 1 grama de gorduras saudáveis para cada 1,5 kg do seu peso, por dia. Esse é o seu ponto de partida.
Para um homem pesando 75 kg, ficaria mais ou menos assim:
• 150 g de proteína por dia;
• 300 g de carboidratos por dia;
• 50 g de gordura por dia.
• Essa alimentação totaliza em torno de 2.250 calorias por dia, que é o ponto de partida certo para um homem com 75 kg começar seu trabalho de aumento de massa muscular.
Aproveito para comentar que alguns homens percebem que seu corpo funciona melhor com menos carboidratos e mais gorduras.
Se você acha que esse é o seu caso, pode diminuir 50 gramas de carboidratos ao dia e aumentar 20 gramas ao total de gorduras para substituir as calorias.
SINAIS: DIETA CERTA OU ERRADA?
Dependendo de você ser novato ou veterano no levantamento de peso, a expectativa é que você aumente seu peso de 250 gramas a 1 kg por semana, junto com um pequeno e gradual aumento da gordura corporal.
Você ficará mais forte praticamente a cada semana e deve perceber pequenas mudanças positivas no espelho e no caimento das roupas. Sentirá que está com um bom nível de energia e que está dormindo bem.
Se sua energia estiver baixa e você não estiver dormindo bem, talvez esteja comendo menos do que precisa, ou talvez comendo mais do tipo errado de alimento (muitos carboidratos de alto IG ou muitas gorduras trans, por exemplo).
Se não está aumentando de peso ou se seu nível de energia continua baixo depois de algumas semanas treinando para aumentar a massa muscular, aumente suas calorias em mais 300 unidades por dia, por mais uma ou duas semanas, e veja se isso resolve.
O jeito mais fácil de aumentar as calorias é comer em torno de 70 gramas mais de carboidratos por dia.
A maioria dos homens descobrirá que seu ponto ideal tem uma margem de 10% a 15% da meta calculada originalmente, mas há aquele metabolismo estranhíssimo que exige até mais 1.000 calorias por dia.
Se você é naturalmente muito magro apesar de comer uma boa quantidade de alimentos todos os dias, é bem provável que tenha de aumentar ainda mais sua ingestão de calorias para ganhar peso de maneira estável.
Você também deve aumentar em torno de 200 calorias sua cota diária para acompanhar cada 7 kg ou 8 kg que ganhar de peso. Esse acréscimo pode ser da forma como você preferir (em proteínas, carboidratos ou gorduras saudáveis).
COMO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
Aumentar de peso não vai muito além de ingerir calorias suficientes em proteínas, carboidratos e gorduras, e seguir as regras básicas da alimentação que você já aprendeu (com que frequência comer, os tipos de alimentos que deve consumir etc.).
Quando estou em treinamento de aumento de peso, tento me manter dentro das 200 calorias da minha meta diária e sempre para mais (melhor estar acima da meta do que abaixo).
Você pode comer carboidratos depois do jantar, desde que não esteja tentando perder peso enquanto faz treinamento para aumento de massa muscular (embora eu geralmente não faça isso, porque maximizar a produção do hormônio de crescimento é um hábito saudável).
Coma de 20% a 30% de seus carboidratos diários na refeição após o treino. Para a maioria dos homens, isso quer dizer de 60 g a 80 g.
Pode curtir algumas refeições sem restrição por semana, mas sugiro que você não entenda o treino para aumento de peso como uma licença para perder a cabeça de tanto comer e devorar um monte de “porcarias”. Claro que você pode ganhar músculos com isso, mas também conquistará quantidades desnecessárias de gordura.
Caso se limite a alimentos saudáveis e de alta qualidade, irá se sentir bem, ficar maior e mais forte e não ganhará tanta gordura assim.
Sempre como duas porções de carne por dia (no almoço e no jantar) e, quando estou treinando para aumentar de peso, consumo pelo menos quatro pratos com carne vermelha por semana.
DESCOBRIR O QUE REALMENTE COMER E QUANDO
O maior erro que vejo os homens cometendo quando estão tentando aumentar de peso é não comerem o suficiente. Eles podem achar que estão comendo muito, mas, quando analisam as refeições e de fato calculam as calorias e os macronutrientes, percebem que simplesmente não é o bastante.
Isso se conserta com facilidade, planejando as refeições com antecedência suficiente para garantir que está comendo as devidas quantidades. Veja um exemplo concreto dessa situação.
Esse plano de alimentação para aumento de peso se baseia nas necessidades calóricas de um homem com 75 kg.
Também estou levando em conta que ele vai treinar com os pesos no mesmo horário que eu, ou seja, mais ou menos às 7h15.
Meta diária de proteínas: 170 g
Meta diária de carboidratos: 340 g
Meta diária de gorduras: 56 g
Meta diária de calorias: 2.544
Refeição nº 1 (antes do treino — 6h30)
1 dose de proteína em pó em uma xícara de leite de arroz 1 laranja pequena 286 calorias 31 g de proteína 35 g de carboidrato 3 g de gordura
Refeição nº 2 (após o treino — 8h30)
1 porção de aveia cozida com passas 1 banana 504 calorias 38 g de proteína 69 g de carboidrato 8 g de gordura
Refeição nº 3 (12h30)
120 g de peito de frango grelhado 2 porções de salada de quinoa e uva-do-monte (cranberry) 672 calorias 42 g de proteína 90 g de carboidrato 11 g de gordura
Refeição nº 4 (15h30)
1 barrinha de proteína com banana e morango 1 porção de salada de quinoa e uva-do-monte (cranberry) 1 maçã 552 calorias 30 g de proteína 86 g de carboidrato 10 g de gordura
Refeição nº 5 (18h30)
1 porção de estrogonofe de carne 1 porção de batata assada e grelhada com alho 538 calorias 36 g de proteína 48 g de carboidrato 24 g de gordura Refeição n.6 (22h30) 20 g de caseína ou de proteína de ovo 80 calorias 20 g de proteína 0 g de carboidrato 1 g de gordura
RESUMO
Esse plano de alimentação fornece 2.587 calorias, 197 g de proteína, 328 g de carboidrato e 57 g de gordura, o que é um ponto de partida para nosso amigo de 75 kg que quer começar a aumentar de peso.
Lembre-se de que esses números calculados são metas; você não tem de fritar os miolos tentando equilibrar alimentos e ingredientes para corresponder a eles com precisão cirúrgica.
Outra coisa a levar em conta é que não incluí um monte de shakes de proteína nesse plano de alimentação porque queria mostrar para você que realmente não é necessário.
Como regra geral, tente obter pelo menos 50% de suas proteínas diárias ingerindo alimentos sólidos. Faz diferença. Você também deve ter reparado que repito o uso da salada de quinoa com uvado-monte.
Gosto de fazer isso porque me permite preparar uma quantidade maior de comida para durar a semana, e depois vou dividindo conforme necessário. Isso é muito prático e eu como os mesmos pratos em várias refeições ao longo da semana.
Com o passar do tempo, você vai se familiarizar cada vez mais com o que gosta de comer (e provavelmente vai se acostumar com refeições simples) e nem precisará criar novos planos de alimentação toda semana. Por enquanto, porém, não tente inventar muita coisa; dedique de 15 a 20 minutos no fim de semana para criar o cardápio da semana seguinte, vá às compras, prepare tudo e pronto, situação resolvida.
Alimentação para máxima perda de gordura Perder gordura exige que você corte seu consumo diário de calorias e, como você verá, a maior parte das calorias que você cortar vem da redução de carboidratos.
Naturalmente, cortar alimentos exige mais precisão do que comer para aumentar a massa muscular, uma vez que você está em busca de manter suas calorias num nível muito específico, que lhe permita perder gordura de maneira estável, ao mesmo tempo em que mantém a força e a massa muscular.
Se você comer um pouco a mais todo dia, atrapalhará o processo de perda de gordura e, se comer de menos, corre o risco de perder musculatura. Caso você nunca tenha feito isso antes, quero adverti-lo que as duas primeiras semanas de transição para uma dieta de redução calórica é trabalho duro. Você vai sentir fome e vai ter muita vontade de consumir carboidratos. É assim mesmo.
Mas mantenha-se firme, e da segunda semana em diante achará tudo mais fácil. Lá pela quarta ou quinta semana você não sentirá mais nenhum incômodo.
COMO CALCULAR A DIETA DE PERDA DE GORDURA
Assim como no caso do aumento de massa muscular, a primeira coisa a ser calculada é o ponto de partida. Com base nele serão feitos os ajustamentos necessários.
Você estará indo muito bem quando perder de ½ kg a 1 kg por semana, com pouca ou nenhuma perda de força. Se sentir que está perdendo muita força, também está perdendo músculos (o que significa que suas calorias estão baixas demais).
Veja como calcular seu ponto de partida:
• coma 1,2 grama de proteína para cada ½ kg de seu peso atual, por dia;
• coma 1 grama de carboidratos para cada ½ kg de seu peso atual, por dia;
• coma 1 grama de gordura saudável para cada 2,5 kg de seu peso atual, por dia.
Esse é seu ponto de partida.
No caso de um homem com 100 kg, o cardápio será montado mais ou menos assim:
• 240 g de proteína por dia
• 200 g de carboidrato por dia
• 40 g de gordura por dia Isso equivale a 2.120 calorias por dia, aproximadamente, que representa um bom ponto de partida para um homem de 100 kg querendo perder peso.
CALORIAS CAMUFLADAS
Uma enorme e fatal armadilha para as dietas de redução calórica é que as pessoas comem muitas “calorias camufladas” ao longo do dia e depois se espantam quando não conseguem perder peso. As calorias camufladas estão onde você menos espera que estejam, e damos a seguir alguns exemplos de seus “esconderijos”:
• as duas colheres de sobremesa de azeite de oliveira que você usou para preparar seu peito de frango (240 calorias);
• as duas colheres de sobremesa de maionese que você usou em sua salada caseira com peito de frango (200 calorias);
• os três cubinhos de queijo feta em sua salada (140 calorias);
• as três colheres de sobremesa de creme de leite no café (80 calorias);
• as duas pazinhas de manteiga espalhada na torrada (70 calorias).
• As calorias camufladas são a razão número 1 para as pessoas não obterem
os resultados esperados de suas dietas adequadamente calculadas e planejadas.
Elas simplesmente estão comendo mais do que deviam, geralmente fora de casa, e pedindo os pratos que acham que são os menos calóricos do cardápio.
Quando você está seguindo uma alimentação para reduzir peso, terá de fazer um corte de 500 a 600 calorias do total de suas refeições diárias, de modo que, como pode ver, não há margem para erro.
Se você consumiu 400 calorias “escondidas” e por isso só tem realmente um déficit de 100 a 200 calorias no fim do dia, você não perderá peso com eficiência. Só isso.
Parece muita paranoia tomar cuidado com quantas colheres de ketchup você coloca na comida por dia, mas, se contar suas calorias com muita atenção enquanto seguir a dieta de emagrecimento, é garantido que você alcançará os resultados almejados. Seu corpo vai ficar enxuto.
O melhor modo de evitar as calorias camufladas é você mesmo preparar suas comidas, pois assim saberá exatamente o que cada prato contém (para a maioria dos homens, isso significa somente preparar alguma coisa para comer na hora do almoço, no local de trabalho, pois o café da manhã e o jantar costumam ocorrer em casa).
SINAIS DE QUE VOCÊ ESTÁ COM A DIETA CERTA OU ERRADA
Após 2 ou 3 semanas seguindo a dieta de restrição, você deve avaliar como está indo. Perder peso, porém, não é o único critério a levar em consideração quando for decidir se sua dieta está certa ou errada.
Você deve avaliar sua evolução baseando-se nos seguintes critérios:
• seu peso (continua o mesmo ou baixou?);
• suas roupas (estão mais folgadas, mais apertadas, ou como antes?);
• o espelho (você parece mais magro, mais gordo ou igual?);
• seu nível de energia (você se sente energizado, cansado ou um pouco de cada?);
• sua força (está maior, menor ou mais ou menos a mesma?);
• seu sono (você se sente exausto antes de ir dormir, tem dificuldade de desacelerar ou nada mudou?).
Vejamos cada um desses pontos rapidamente.
PESO
Se seu peso está aumentando, você está comendo demais. Mesmo que seja novato no treino de levantamento de pesos, e então esteja aumentando os músculos, você não deverá ganhar mais do que ½ kg a 1 kg por semana.
Se seu peso ficar o mesmo após várias semanas de dieta, talvez você esteja comendo muito, mas pode estar criando músculos para repor o peso da gordura perdida (e isso você comprovará olhando-se ao espelho e comparando o caimento das roupas, um aspecto que trataremos a seguir).
Se seu peso está diminuindo, então esse é um bom sinal, embora haja outros fatores a serem considerados para garantir que você não está comendo menos do que deve, o que acarreta outros problemas (logo falaremos disso).
SUAS ROUPAS
Se suas calças jeans parecem um pouco mais largas e suas camisetas estiverem mais apertadas nos ombros, temos um bom sinal. Se seu peso também não mudou, então você deve se considerar um felizardo: você criou músculos e perdeu gordura!
SEU ESPELHO
Embora possa ser difícil enxergar as mudanças no corpo porque todo dia nos vemos no espelho, você sem dúvida perceberá uma diferença após algumas semanas de uma dieta de restrição. Você parecerá menos inchado e visivelmente mais magro. Se não parecer, deve ser porque seu peso não mudou ou aumentou, e suas calças jeans não parecem mais largas. Esse é um claro indício de que você ainda está comendo muito. Se você se acha mais magro quando se olha ao espelho e se suas calças jeans estão mais frouxas, mas seu peso não mudou, então você criou massa muscular para repor — em termos de balança — a gordura que perdeu, portanto, siga em frente.
SEU NÍVEL DE ENERGIA
Você nunca deve se sentir morto de fome e de barriga vazia quando estiver seguindo uma dieta de restrição para perder peso. Dependendo de como você comia antes de começar o processo de perder gordura, pode sentir um pouco de fome nas duas primeiras semanas, mais ou menos, mas depois disso deverá se sentir confortável o dia todo. Em termos de energia, todos temos nossos dias de alta e de baixa, mas, se você está sem energia com mais frequência do que antes, então o mais provável é que não esteja comendo o suficiente.
SUA FORÇA
Se você é novato no levantamento de peso e começa o treino com uma dieta de restrição, sua força deverá aumentar semana após semana. Se isso não acontecer, pode ser por causa de falta de comida, por treinos incorretos e por falta de descanso. Se você já tem experiência no levantamento de peso, não é incomum uma perda discreta de força após a diminuição no consumo de carboidratos, mas ela não deve ser maior do que 5%, mais ou menos. Se sua força diminuir em torno de 10% ou mais, o mais provável é você estar comendo menos do que deve.
SONO
Se você se sente cansado na hora de ir dormir, esse não é necessariamente um mau sinal. Isso é comum quando as pessoas começam a treinar corretamente. O importante, no entanto, é que você durma profundamente e por um número suficiente de horas. Se seu coração fica acelerado à noite e você se sente ansioso, gira de um lado para outro e se debate na cama ou acorda várias vezes durante a noite, pode estar comendo menos do que deve ou treinando além da conta.
RESUMO
Se, com base nos critérios apresentados acima, você desconfia de que está comendo demais, basta que reduza 200 calorias por dia de seu consumo regular e veja se isso resolve a questão, acompanhando sua evolução durante as próximas duas semanas.
Para cortar 200 calorias, você precisa somente diminuir 50 g de carboidratos por dia. Não diminua o consumo de proteínas nem de gorduras. Se desconfia que está comendo menos do que deve, adicione 200 calorias por dia na forma de carboidratos e veja se isso estabiliza seu nível de força (deve estabilizar).
A título de lembrete, você deve diminuir 200 calorias de sua dieta a cada 7 kg-8 kg que perder. Subtraia essas calorias reduzindo os carboidratos (50 g de carboidratos por dia).
REGRAS GERAIS PARA DIETA DE REDUÇÃO
Diferentemente da dieta para aumento de massa muscular, reduzir calorias exige que você seja muito preciso com o que come.
Equilibrando-se em uma corda bamba, você ficará entre consumir calorias a menos em grau suficiente para perder gordura, mas não de modo drástico, pois isso acarretaria perda de força e de musculatura.
Quando estou em dieta de emagrecimento, tento permanecer dentro de uma margem de 50 a 100 calorias em relação à minha meta. Se passo um pouco, paciência. Se fico um pouco abaixo, tudo bem também.
Na realidade, só depende dos tipos de alimento que sinto vontade de comer. Depois vejo como meu corpo reage e vou fazendo os ajustes necessários. Você deve comer de 30% a 40% de seus carboidratos diários na refeição que fizer após o treino.
E preste atenção para comer o restante no final do jantar. Se você treina à noite, o que me parece prático é cortar pela metade os carboidratos que consumir após o treino e dividir o restante pelas outras refeições do dia.
Por exemplo, se minha refeição depois do treino deveria incluir 80 gramas de carboidratos, como 40 gramas depois do treino e os demais 40 gramas antes, durante o dia.
Embora isso ainda possa interferir em alguma medida na perda de peso, é muito pior não comer nenhum carboidrato depois de treinar, portanto, não esquente a cabeça.
Você não terá dificuldade em perder peso desde que esteja fazendo tudo do jeito certo. Consuma de preferência proteínas de carne branca como frango, peixe, peru e ovos.
Quando estou em dieta de restrição, como carne vermelha somente uma ou duas vezes por semana. Evite pratos assados e macarrão. Pães e massas tendem a provocar retenção de líquido e você vai parecer inchado.
COMER O QUE NÃO DEVE NUMA DIETA DE EMAGRECIMENTO
Existe um método excelente para você comer o que não deve durante uma dieta de restrição, que não só satisfaz as “vontades” como realmente ajuda a preservar os músculos e ainda a manter a força. Esse método é conhecido como “realimentação”.
A teoria é simples: quando você começa a submeter seu corpo a um déficit calórico, a evolução o programou para que se adapte de diversas maneiras a fim de garantir que não morrerá de fome (claro que é uma reação exagerada, mas hábitos antigos custam a mudar…).
O metabolismo desacelera, a fome aumenta e começa o sacrifício da musculatura para fornecer energia.
A produção do hormônio T3 da tireoide, que atua com o T4 para regularizar o metabolismo, diminui, e o cortisol permanece mais tempo no organismo, comprometendo a síntese dos músculos. A produção de testosterona também cai.
Além de tudo isso, um treino intenso de levantamento de peso cinco dias por semana esgota radicalmente os níveis de glicogênio na musculatura, e baixos níveis de glicogênio significam menos força e menos crescimento muscular.
No fundo, é um verdadeiro pesadelo para a pessoa que está tentando enxugar o corpo e manter a forma. Mas o que se pode fazer? Na realidade, algo bem simples. Escolha um dia por semana para comer o dobro de sua quantidade normal de carboidratos.
Com isso, seu estoque de glicogênio será refeito nos músculos e a tireoide terá boas condições de funcionamento. Recomendo que você escolha um dia antes de ir treinar.
Muitos homens preferem fazer isso no dia anterior a um treino, com os grupos musculares mais deficientes, porque a injeção extra de carboidratos resulta em níveis mais altos de energia na academia.
Você pode concentrar os carboidratos extras em uma única refeição forrada deles, se quiser — na qual pode comer de ½ grama a 1 grama de carboidrato por quilo de seu peso corporal —, ou pode dividi-los em duas ou três refeições.
Eu gosto de comer mais ou menos 100 gramas de carboidratos no café da manhã (panquecas!) e outros 100 gramas no almoço (normalmente massa feita de farinha de trigo integral), e então acrescento um pedaço extra de fruta no meu lanche da tarde.
Com isso, me forro com 400 gramas de carboidratos naquele dia, o que é uma realimentação perfeita.
Uma realimentação adequada não só não provoca nenhum acúmulo de gordura, como também impede o corpo de ser tragado na espiral de enfraquecimento que expliquei antes.
Se você prefere não usar o sistema da realimentação, tudo bem também.
Você pode simplesmente fazer uma refeição sem restrição por semana, comendo mais do que normalmente comeria.
Não recomendo se empanturrar com alguns milhares de calorias, mas não tenha receio de curtir uma “sessão gastronômica” de vez em quando. Saia com os amigos, coma massa, sobremesa, e não se sinta culpado. Você fez por merecer.