Você constrói seu cardápio de emagrecimento do mesmo jeito que faz quando quer aumentar o peso, mas, como rapidamente irá comprovar, há limitações muito maiores em termos do que pode comer.
É muito importante que você determine refeições exatas e siga ao pé da letra o que ficou estipulado porque, como bem sabe, você só precisa de algumas centenas de calorias camufladas por dia para liquidar com sua dieta de perda de peso.
Plano de Alimentação
Vamos criar um plano de alimentação diária para um homem de 100 kg que quer perder peso e, para tornar esse desafio um pouco mais exigente, vamos imaginar que ele vai treinar logo depois que sai do trabalho (antes do jantar).
Meta diária de proteínas: 240 g
Meta diária de carboidratos: 200 g
Meta diária de gorduras: 40 g
Meta diária de calorias: 2.120
Refeição nº 1 (8h15)
Fritada de abobrinha
1 xícara de suco de laranja
1 colher de sobremesa de mistura de azeite 3-6-9 480 calorias
31 g de proteína
34 g de carboidrato
23 g de gordura
Refeição nº 2 (10h30)
1 xícara de queijo tipo cottage desnatado
1 laranja média 265 calorias
30 g de proteína 16 g de carboidratos
4 g de gordura
Refeição nº 3 (12h30)
1 porção de frango indiano ao curry
1 porção de pilaf de arroz integral 443 calorias
49 g de proteína
45 g de carboidrato
6 g de gordura
Refeição nº 4 (15h30)
1 porção de proteína em pó com água
1 laranja média 190 calorias
30 g de proteína
16 g de carboidrato Teor nominal de gordura
Refeição nº 5 (antes do treino — 17h30)
1 porção de proteína em pó em
1 xícara de leite de arroz 243 calorias
30 g de proteína
24 g de carboidrato
3 g de gordura
Refeição nº 6 (pós-treino — 19h)
Shake enorme de kiwi, banana e manga 500 calorias
48 g de proteína
70 g de carboidrato
4 g de gordura
Refeição nº 7 (22h30)
20 g de caseína ou proteína de ovo 80 calorias
20 g de proteína
0 g de carboidrato
1 g de gordura
RESUMO
Esse plano alimentar fornece 2.201 calorias,
238 g de proteína,
205 g de carboidrato e
41 g de gordura,
o que representa um ponto de partida perfeito para um homem de 100 kg começar seu trabalho de redução de peso.
Dieta de manutenção
Não recomendo que você se incomode em montar sua dieta de manutenção até que esteja basicamente satisfeito com seu corpo.
Quando isso acontecer, significa que você chegou no tamanho e no nível de magreza que quer e, agora, pretende obter ganhos lentos e regulares de musculatura e força, sem aumentar a gordura em nada.
Até que chegue a esse ponto, realmente sugiro que você apenas aumente a massa muscular e perca gordura até se sentir satisfeito com sua aparência. Agora, não pense que “manter” é “ficar do mesmo jeito”.
Acho que você deveria ter como meta sempre ficar pelo menos um pouco mais forte a cada mês, e a maioria dos homens sempre quer aumentar um pouco alguma região do corpo.
Sempre estabeleça metas e tenha em mente avançar. Não fique apenas tentando permanecer do mesmo jeito porque as coisas costumam mudar para melhor ou para pior, de toda maneira.
COMO CALCULAR A DIETA DE MANUTENÇÃO
- Veja agora como determinar seu ponto de partida:
- coma 1 grama de proteína para cada ½ kg de peso corporal, por dia;
- coma 1,5 grama de carboidratos para cada ½ kg de peso corporal, por dia;
- coma 1 grama de gordura saudável para cada 2 kg de peso corporal, por dia.
- É aqui que você começa. Para um homem de 100 kg, resultaria num cardápio mais ou menos assim:
- 200 gramas de proteína por dia;
- 300 gramas de carboidratos por dia;
- 50 gramas de gordura por dia.
Com isso, você tem em torno de 2.500 calorias por dia, o que deve funcionar para você obter ganhos lentos e regulares de massa muscular, sem aumentar sua gordura.
Quando estou fazendo um trabalho de manutenção, gosto de comprovar um aumento de peso da ordem de ½ kg a 1 kg por mês.
REGRAS GERAIS DA MANUTENÇÃO
Você deve elaborar um plano para sua alimentação diária e ser fiel a ele todos os dias. Se comer entre 50 e 100 calorias além de sua meta, não precisa se preocupar.
Naturalmente, você pode planejar com variedade, mas tenha certeza de que sabe exatamente o que entra em seu corpo, todos os dias.
Você ainda pode comer o que não devia uma ou duas vezes por semana, e não deve se preocupar com a realimentação, uma vez que sua ingestão de carboidratos já está alta o suficiente.
Você pode comer carboidratos à noite, já que, na manutenção, não está tentando perder peso, mas costumo recomendar que não faça isso regularmente porque maximizar a produção do hormônio de crescimento é um hábito saudável.
Coma mais ou menos 30% de seus carboidratos diários na refeição após o treino.
SINAIS DE QUE VOCÊ ESTÁ COM A DIETA CERTA OU ERRADA
Quando estiver fazendo um trabalho de manutenção, seu peso serve menos como indicador de progresso do que quando você faz um trabalho de redução.
Você pode perder um pouco de gordura e aumentar um pouco a musculatura toda semana e seu peso continuar mais ou menos o mesmo. Seu peso pode subir se você criar um pouco mais de músculos e não perder nenhuma gordura, e pode descer se você perder um pouco de gordura ou músculos por não ter comido o suficiente.
Toda semana você deverá ficar um pouco mais forte e deverá notar pequenas mudanças positivas quando se olhar no espelho e na sensação de algumas roupas.
Se, após várias semanas seguindo sua dieta de manutenção, as calças jeans continuam apertadas e você continua parecendo flácido, então está comendo demais.
Você deverá se sentir com um bom nível de energia e deve dormir bem. Se seu nível de energia está baixo e você não está dormindo bem, pode estar comendo menos do que precisa ou comendo demais o tipo errado de comida (muitos carboidratos de alto IG ou muitas gorduras trans, por exemplo).
Se desconfia que o problema é estar comendo demais, corte 200 calorias de sua meta diária reduzindo 50 g de carboidratos por dia, e veja se isso resolve o problema, avaliando seus ganhos depois de mais ou menos duas semanas. Se ainda não resolveu, corte mais carboidratos.
Se você desconfia que não está comendo o suficiente, adicione 200 calorias por dia aumentando a ingestão de carboidratos e gorduras (lembre que os carboidratos têm 4 calorias por grama, e as gorduras,
A composição do corpo é mais importante do que o peso
Já fui consultado por alguns homens que se sentiam confusos em relação ao progresso que faziam em seu treinamento.
Estavam ficando maiores, mais magros e mais fortes, mas seu peso continuava o mesmo ou às vezes baixava. Em geral, sua dúvida tinha a ver com a possibilidade de estarem fazendo alguma coisa errada.
Bom, não há nada de errado. A menos que estejam começando com um organismo muito enxuto (com 10% de gordura ou menos), é muito comum que os homens no início desse programa criem músculos e percam gordura.
Na balança, eles estão “do mesmo jeito”, mas na academia e no espelho mostram claramente que estão progredindo.
Um ótimo exemplo disso é o de um amigo que vem treinando comigo há mais ou menos oito meses. Quando começou, ele pesava um pouco mais de 110 quilos e tinha 23% de gordura corporal.
Nos três primeiros meses de treinamento, sua força praticamente duplicou e, pela primeira vez na vida, ele tinha músculos para exibir… mas tinha menos 10 kg na balança, em comparação com quando começou. Essa mudança de peso foi toda perda de gordura; seu corpo revela agora 14% de gordura, mais ou menos.
Hoje, cinco meses depois, ele aumentou 10 kg de músculos e isso o devolve ao mesmo peso que tinha quando começou a treinar, mas a composição de seu corpo está completamente diferente.
As pessoas não conseguem acreditar na transformação dele. Por isso, se você ainda não está enxuto e em forma, não fique aflito porque o peso não está mudando, embora a força esteja aumentando, seus músculos estejam crescendo visivelmente e você esteja perdendo gordura.
Preste atenção na balança, mas deixe que o espelho e os pesos tenham a palavra final.
Em suma Eu sei que é muita coisa para assimilar de uma vez só, mas tenho boas notícias. Você acaba de aprender tudo que vai precisar saber na vida sobre dietas.
E nunca terá trabalho para criar músculos ou perder gordura de novo, se simplesmente seguir o que leu aqui, nos últimos capítulos.
Agora, vamos falar do treinamento e ver o que fazer para aproveitar o melhor possível nossa ida diária à academia.