Aminoácidos: O que são? Como ajudam a ganhar massa muscular

Última Atualização 1 de fevereiro de 2023 por Gabi Carvalho

Aminoácidos: Existem vários tipos de aminoácido e eles desempenham um papel importantíssimo no funcionamento do nosso organismo.

Aminoácidos

Os aminoácidos são compostos que desempenham papéis importantes no organismo, como melhorar o humor, o sono, o desempenho físico e diminuir a perda muscular.

Aminoácidos são moléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e alguns podem conter enxofre.

A ligação entre os aminoácidos forma as proteínas. Eles são categorizados como aminoácidos essenciais ou não essenciais.

Os aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, aqueles não essenciais, ou devem ser obtidos pela dieta, os essenciais.

Esses compostos orgânicos são formados, basicamente, por nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.

Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores. Eles também podem ser ingeridos na forma de suplemento para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.

Para que servem os aminoácidos

Os nove aminoácidos essenciais realizam funções importantes no organismo:

Fenilalanina

A fenilalanina é uma precursora dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.

Valina

A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Ela ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.

Treonina:

Treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.

Triptofano

Embora muitas vezes associado a sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. Ele é necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e a proteção de serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, sono e humor.

Metionina

A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Ela também é necessária para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.

Leucina

Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada importante para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento.

Isoleucina

A Isoleucina é o último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Ela também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.

Lisina

A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, de hormônios, de enzimas e na absorção de cálcio. Ela também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.

Histidina

A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. Ela é fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.

Formas de consumir aminoácidos

Presentes em nossos tecidos, cabelos, pele e até mesmo nas unhas, os aminoácidos são nutrientes de extrema importância para o nosso corpo.

Ligados entre si, eles formam estruturas maiores, como tecidos e fibras musculares.

Para quem está buscando um ganho de massa magra (músculos), eles são ainda mais importantes. Isso porque as proteínas são formadas pela união dos aminoácidos, e toda a fisiologia proteica tem relação com eles. Ou seja, eles não podem faltar na dieta de quem precisa de muitas proteínas na rotina.

Tudo isso, é claro, com a orientação de um bom nutricionista, que saberá indicar a quantidade certa e os melhores momentos do dia para consumir.

Existem diversas maneiras de garantir a presença dos aminoácidos no dia a dia através da alimentação ou como a ingestão de suplementos.

BCAA

Entre os suplementos de aminoácidos que existem no mercado estão o BCAA, aminoácidos de cadeia ramificada que contam com três aminoácidos essenciais, leucina, isoleucina e valina, glutamina e leucina.

Os suplementos de aminoácidos podem ter apenas BCAA, leucina ou glutamina, mas também podem ser uma mistura de todos esses aminoácidos.

O BCAA tem função na síntese proteica, importante para a recuperação muscular no pós-treino. Além disso, durante o exercício, eles atuam na produção de energia na ausência de carboidrato e o consumo de BCAA também promove a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício que estaria envolvida na atenuação da imunossupressão observada após o término do exercício.

A glutamina é um aminoácido importante para a manutenção da mucosa intestinal, recuperação do sistema imune e redução do catabolismo proteico (quebra de proteínas). Já a leucina estimula o mTOR, um regulador da síntese proteica no organismo. Em geral, os suplementos proteicos e de aminoácidos são obtidos do leite.

Benefícios comprovados dos aminoácidos

Benefícios comprovados dos aminoácidos

Bom para quem pratica exercícios: O consumo de BCAA aumenta a síntese de proteína e reduz a possibilidade de lesão muscular pós-treino. Isto porque quando o indivíduo está em treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado de catabolismo, processo que leva à perda de massa muscular.

Neste momento o músculo inicia a liberação de seus próprios BCAA´s e emite um sinal para o organismo parar a síntese de proteínas nos músculos. Se a pessoa está suplementada este sinal é invertido. Desta forma, o BCAA contribui para a hipertrofia muscular.

Glutamina

Já a glutamina é interessante para atletas que possuem um programa com um treinamento muito intenso e prolongado. Nestes casos, o atleta sem a suplementação pode não ter uma recuperação adequada, causando uma fadiga persistente.

Essas situações apresentam alto nível de estresse ao organismo, o qual fica suscetível ao maior risco de lesão tecidual.

Estes problemas podem ocorrer porque durante a prática exercício de alta intensidade e longa duração ocorrem microlesões no tecido muscular que interferem diretamente no equilíbrio do sistema imunológico.

Nesse caso, a concentração plasmática da glutamina é reduzida e existe a necessidade de uma reposição oral desse nutriente a fim de evitar uma depleção do sistema imune do indivíduo, melhorando então a sua recuperação após os treinos e evitando o desgaste no organismo e até melhorando a resistência da célula a lesões.

Bom contra a encefalopatia hepática: A diminuição de BCAAs pode desencadear a encefalopatia hepática, com manifestações neuropsiquiátricas, neuromusculares e sintomas comportamentais.

De acordo com a diretriz Terapia Nutricional nas Doenças Hepáticas Crônicas e Insuficiência Hepática, a suplementação de BCAA para pacientes com encefalopatia hepática pode ser benéfica.

A suplementação gera uma competição dos aminoácidos ramificados com os aminoácidos de cadeia aromática que passam na barreira hematoencefálica, minimizando a entrada de aminas tóxicas no sistema nervoso central.

Aminoácidos são bons para a imunidade:

A reposição dos BCAA após a prática de exercícios intensos é essencial para o metabolismo corporal, especialmente para o sistema imunológico. Isto porque pesquisas mostram que a prática de exercícios intensos e prolongados está associada com temporária imunossupressão, uma vez que há depleção nos níveis desses aminoácidos essenciais, afetando a quantidade de macrófagos, neutrófilos e linfócitos, células importantes de defesa do organismo.

Pacientes portadores do vírus HIV sofrem uma depleção grave no sistema imunossupressor, deixando o indivíduo desprotegido e susceptível a infecções e a contrair outros vírus. Nesse caso, a suplementação de glutamina deve ser essencial para amenizar essa depressão imune causada pelo vírus.

Benefícios em estudo dos aminoácidos

Ajuda a baixar o colesterol: Há um estudo mostrando que a suplementação com leucina poderia baixar os níveis de colesterol total em ratos sedentários, mas em humanos não há comprovação científica.

Benéfico em alguns tipos de câncer: Pesquisas mostram que alguns suplementos a base de aminoácidos como a glutamina, arginina e o BCAA podem ser indicados por médicos ou nutricionistas no tratamento do câncer, uma vez que estes aminoácidos agem como imunomodulador, sendo substrato fundamental para as células do sistema imunológico, estimulando a multiplicação de linfócitos que auxiliam no aumento das defesas do organismo, além de manutenção de integridade intestinal e manutenção de massa muscular.

Albumina

Albumina: o que é, para que serve e onde está presente
Estudos mostram que a glutamina pode ser utilizada em pacientes de câncer de intestino que fazem quimioterapia. Os resultados demonstram que a glutamina atua na proteção da mucosa gastrointestinal, além de estimular o crescimento da mucosa intestinal, reduzindo as alterações na absorção e permeabilidade intestinal, que pode ser alterada pelo tratamento.

Aminoácidos e Síntese de Proteínas

Uma pesquisa realizada em pacientes com neoplasia de reto, estômago ou pâncreas mostraram benefícios na utilização do aminoácido arginina pré-cirurgia, aumentando a síntese de proteínas e reduzindo a taxa de infecção pós operatória.

Estudo realizado em 2006 mostrou que pacientes tratados com BCAA (leucina, isoleucina e arginina) possuíram uma melhor resposta metabólica após cirurgia de câncer, uma vez que o BCAA melhora a síntese de proteína muscular mantendo a massa magra do indivíduo, diminuindo risco de perda de peso.

Contudo é preciso cautela ao utilizar os aminoácidos, mais estudos são necessários para avaliar se não pode haver efeitos deletérios a saúde. Além disso, uma pesquisa publicada no Cancer & Metabolism mostrou que a suplementação de leucina em ratos com câncer pancreático levou ao aumento do crescimento do tumor.

Aminoácidos e os benefícios para Gestantes

Benéfico para gestantes: No caso de gestantes estudos realizados em animais mostram que quando há alcoolismo materno a suplementação de L-glutamina poderia atenuar desequilíbrios ácido-base induzidos pelo álcool e alterações no fluxo sanguíneo. Em casos de depressão gestacional a L-arginina poderia ser um suplemento indicado. Porém, ainda são necessários mais estudos e pesquisas a fim de verificar a real segurança de suplementação humana.

Como consumir os aminoácidos

Os suplementos de aminoácidos devem ser ingeridos somente com orientação. Para esportistas os suplementos podem ser utilizados antes, durante ou após treino, dependendo do tipo de exercício duração e objetivos, em casos de patologias a administração deve ser avaliada para que o benefício seja maior que os riscos.

No caso da glutamina, ela costuma ser ingerida em pó. Para esportistas a recomendação é ingerir a glutamina no pós-treino e antes de dormir. Vale combinar carboidratos simples, como frutas e mel, com o consumo da glutamina. Isto porque esses alimentos potencializam os benefícios do suplemento, pois aumentam os níveis de insulina e consequentemente aceleram a entrada de glutamina nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.

Já o BCAA é encontrado na forma de cápsulas ou em pó e não há uma versão melhor, o importante é que a dose esteja correta. O momento de ingestão do BCAA também irá depender do tipo de exercício praticado pelo indivíduo, se for musculação ou aeróbico de alta performance. Não é orientado consumir o BCAA em dias que não irá treinar. Tanto a dosagem do BCAA quanto o momento correto de ingeri-lo deve ser determinado por um nutricionista ou um médico especializado.

Quem pode consumir os aminoácidos

Os aminoácidos são indicados para esportistas, fisiculturistas e praticantes de atividades físicas de forma geral. Além disso, os médicos também podem indicar o suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar.

Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem evitar o consumo de BCAA e só fazê-lo após orientação médica. Alcoólatras devem evitar o consumo de BCAA, pois estudos mostram que após a ingestão de álcool há um aumento das concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada no sangue.

Já a suplementação com a glutamina costuma ser orientada em pessoas que passam por situações que causam um estresse intenso ou depleção do sistema imunossupressor. Nesses casos, pode ocorrer um déficit de glutamina no organismo e a suplementação é recomendada.

Esses problemas acontecem com a prática de exercício acentuada levando ao overtraining, em casos de algumas doenças infecciosas ou inflamatórias ou traumas que desencadeiam uma depleção no sistema imune.

Cuidados ao consumir os aminoácidos

Antes de ingerir o suplemento de aminoácidos vale verificar sua composição discriminada no rótulo e se o laboratório em que foi produzido cumpre as legislações higiênicas e sanitárias estipuladas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária e se possui registro neste órgão.

É importante manter uma alimentação balanceada. Nenhum nutriente consegue suprir todas as necessidades nutricionais do nosso organismo isoladamente. Assim, para que o metabolismo funcione de forma efetiva e o organismo se mantenha de forma saudável, uma alimentação equilibrada, em quantidade suficiente, e rica em vitaminas e minerais, é sempre essencial.

Quantidade recomendada de Aminoácidos

A quantidade diária varia de acordo com a necessidade do indivíduo. A suplementação sempre é baseada em pesquisas e estudos científicos em que utilizaram doses diferentes dos aminoácidos a fim de não levar a efeitos colaterais e prejuízos aos indivíduos. Contudo, a dosagem do BCAA costuma variar entre um e sete gramas, de acordo com o indivíduo, tipo e duração do exercício. Já a do suplemento glutamina é entre 10 e 15 gramas por dia, dividido em três doses.

Riscos ao ingerir aminoácidos em excesso

Os suplementos de aminoácidos parecem ser seguros se consumidos na quantidade de até 30gramas ao dia. Porém, o consumo em excesso de proteínas ou aminoácidos via suplementação, mais de 3 gramas por quilo ao dia pode ter efeitos negativos como danos renais, aumento de colesterol sanguíneo e desidratação. Em excesso o consumo de proteínas ou aminoácidos via suplementação podem levar à sobrecarga renal.

Estudos em animais mostram que a suplementação de BCAA associada com dietas ricas em gordura podem aumentar o risco de resistência à insulina.

Combinações de Aminoácidos

Estudos mostram que o uso combinado de glutamina e suplementos probióticos pode reduzir significativamente a incidência de infecção e melhora da mucosa intestinal. A primeira age na nutrição da mucosa intestinal e nas células do sistema imunológico, e o segundo confere manutenção da microbiota intestinal equilibrada.

Interações

Alguns estudos mostram que a utilização de medicamento Levedopa (L-dopa), usada no tratamento da doença de Parkinson, tem ação terapêutica inibida por dieta hiperprotéica, uma vez que os aminoácidos competem com a levodopa na absorção intestinal e absorção cerebral.

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