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Exercícios em Casa para ganhar músculos e definir

Exercícios em casa para ganhar músculos e definir
Exercícios em casa para ganhar músculos e definir

Exercícios em Casa para ganhar músculos e definir

Exercícios em Casa? Quando as pessoas pensam em se exercitar para perder peso, muitas vezes assumem que isso significa cardio e treinamento de resistência extenuantes na academia. Mas se você não estiver pronto ou puder se comprometer com uma academia, ainda poderá perder peso e desenvolver músculos no conforto da sua casa.

Se executados de maneira correta e consistente, os exercícios em casa podem ser tão eficazes quanto um treino de ginástica. A chave é se concentrar no treinamento de força. A construção muscular através de exercícios de resistência ajuda a aumentar a massa magra. 1

Embora você queira incorporar cardio no seu treino, comece corrigindo o básico. Ao ver e sentir os resultados desde o início, você provavelmente continuará com o programa a longo prazo.

Exercícios em Casa: Treino para iniciantes

O plano de treino deste iniciante tem como alvo os grandes músculos que proporcionam estabilidade e força do núcleo. Você não precisa de nenhum equipamento especial. Você pode fazer os exercícios juntos em uma sessão de treino ou dividi-los ao longo do dia.

Procure realizar de duas a três séries, envolvendo 10 a 12 repetições (repetições) de cada exercício. Se você pode fazer apenas quatro ou seis para começar, tudo bem. O objetivo é realizar um exercício para que você fique levemente instável com o representante final. Todas as semanas depois, tente aumentar os representantes até que você consiga finalmente fazer três séries de 12.

4 Melhores Exercícios em Casa para iniciar seu programa de exercícios

Flexões

A forma perfeita é essencial ao fazer uma flexão. Comece com uma variação que você pode concluir com uma boa técnica. Progrida para o próximo nível quando você puder fazer de 10 a 12 repetições sem recuar, parar rapidamente ou tremer instável.

Pulmões

Comece fazendo um conjunto de pulmões simples nas costas, que ajudam a construir suas nádegas e coxas. Use uma parede ou cadeira para se equilibrar, se necessário. Quando você conseguir fazer 10 a 12 jogadas em cada perna sem apoio, tente a estocada frontal ou outra variação.

Agachamento

O agachamento trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo e ajuda a moldar as nádegas e as coxas firmes. Sempre faça um agachamento com os pés afastados na distância do quadril. Seus quadris devem afundar atrás de você como se estivesse sentado em uma cadeira.

Pranchas

Um exercício de prancha fortalece os músculos abdominais e aqueles que sustentam suas costas. Comece mantendo a posição da prancha por 15 segundos. À medida que você se fortalecer, progrida para 30 segundos e, eventualmente, 90 segundos.

Exercícios em Casa: Treino Intermediário

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Treino em Casa Intermediário

Ao começar a dominar o treino do iniciante, você pode incorporar exercícios adicionais para criar braços, pernas e músculos abdominais visivelmente mais fortes.

Para esse plano intermediário, você precisaria comprar um conjunto caro de halteres. Geralmente, você pode encontrar um conjunto de halteres ajustáveis por menos de US $ 50 no eBay, que permite remover e adicionar placas de peso, conforme necessário.

Comece adicionando um ou dois desses exercícios à sua rotina. Você pode então misturá-lo à medida que for fortalecendo, criando exercícios de seis a sete exercícios de sua escolha (com foco na parte superior do corpo, parte inferior do corpo, corpo geral ou núcleo).

6 Exercícios em Casa para fazer facilmente

Cachos de bíceps

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e um haltere em cada mão. Mantenha uma boa postura ao levantar e abaixar os pesos, dobrando o cotovelo. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Aumente o peso quando conseguir concluir os conjuntos com relativa facilidade.

Aumentos laterais

Fique em pé com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, na direção da linha média do corpo. Levante os braços retos até a altura dos ombros e abaixe lentamente. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Se você acha que está dobrando os cotovelos, está levantando muito peso. Abaixe os pesos e mantenha o braço reto.

Propinas do tríceps

Para este exercício, use uma cadeira para se estabilizar. Estenda o braço lentamente para trás e retorne à posição inicial com controle. Complete duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Linhas dobradas

Para entrar na posição correta para este exercício. incline para a frente a partir dos quadris para que seu peito fique voltado para o chão e seus braços estejam pendurados sob você. Puxe os braços em direção ao peito, como se estivesse remando em um barco.

Agachamento na parede

Para essa variação, fique de costas para a parede e afunde-se na posição sentada, com as coxas paralelas ao chão. Deixe a parede apoiar suas costas. Agora mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Ao aumentar a força, desafie-se a manter o agachamento por um minuto ou mais.

Pressão no alto

Este exercício é realizado enquanto sentado em uma cadeira com encosto reto. Com as costas pressionadas firmemente contra o encosto do banco, pressione os halteres sobre a cabeça com os braços posicionados em uma linha reta de cotovelo a cotovelo. Estenda os braços completamente, sem travar o cotovelo, fazendo uma pausa momentânea antes de retornar à posição inicial. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Para um toque adicional, você pode adicionar halteres aos exercícios do treino do iniciante. Por exemplo, você pode segurar um haltere em cada mão enquanto faz um conjunto de exercícios ou agachamentos.

Exercícios em Casa: Treino avançado

Neste programa avançado de exercícios, você precisará de um conjunto de faixas de resistência e uma bola de exercícios, cada uma das quais você pode comprar entre US $ 5 e US $ 15 por uma loja de departamentos com desconto. Essas ferramentas podem ajudar a fortalecer ainda mais os músculos usados ​​para a estabilidade.

Exercícios em Casa: 4 Exercícios Top para sua Série

Flexões da bola de estabilidade

Se você conseguir concluir uma flexão padrão com boa forma, tente executar o exercício com a parte inferior do corpo posicionada na bola. Comece com a bola embaixo dos joelhos e, à medida que se sentir mais confortável com o exercício, mova a bola para mais perto dos pés.

Passos laterais com faixas

pise no meio da faixa de resistência e pegue uma alça em cada mão. A banda deve estar presa sob os pés. Agora, dê um passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo na faixa. Execute cinco etapas para a direita e cinco etapas para a esquerda para concluir um conjunto. Descanse e repita por mais três a quatro séries.

Pulmões com extensão acima da cabeça

Avance para uma posição de estocada, colocando o pé da frente no meio da banda. Com uma alça em cada mão, levante os braços em uma prensa suspensa enquanto afunda em uma investida profunda. Retorne à posição inicial. Faça cinco repetições de cada lado para concluir um conjunto. Descanse e repita por mais duas a três séries.

Pulldowns Lat

Para este exercício, você precisará prender o centro da sua banda de resistência a um gancho na porta. Coloque a bola contra a porta. Agarrando uma maçaneta em cada mão, sente-se de frente para a porta. Puxe as faixas lentamente para baixo até que os cotovelos estejam totalmente pressionados ao lado do corpo.

Você sentirá o esforço nos músculos das costas adjacentes às axilas, chamado latissimus dorsi.

Eleve a posição inicial e repita, apontando para duas a três séries de 10 a 12 repetições cada.

Para criar um programa de exercícios equilibrado, faça exercícios duas a três vezes por semana.

Esteja ciente de que seu peso pode cair no início, mas depois aumentar um pouco à medida que você constrói massa muscular.

Nesse estágio, seu sucesso deve ser medido não apenas em libras e polegadas, mas também como você se sente .

Se você atingir um platô, simplesmente aumente a intensidade e / ou a duração do seu treino. Seu corpo responderá da mesma forma, colocando você de volta no caminho mais rápido para a perda de peso.

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