5 exercícios para definir as pernas rápido

Última Atualização 17 de janeiro de 2023 por Gabi Carvalho

Se você quer definir as pernas, deixá-las fortes, durinhas e torneadas comece imediatamente a fazer esses 5 exercícios.

Listamos 5 exercícios que vão ajudar você a alcançar os seus objetivos de definir as pernas, da forma que sempre desejou.

1. Agachamento no banco (para definir as pernas)

Agachamento no banco para definir as pernas

Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita. Não ajude com as mãos na subida nem na descida.
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Ponte

Ponte

Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Eleve os quadris contraindo os glúteos. Respiração: inspire para descer e expire para subir.

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3. Abdução de perna

Abdução de perna para definir as pernas

A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos.

B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao levantar a perna, cuidado para não girar o tronco. Respiração: expire para subir e inspire para descer. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado.

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4. Subida no banco ou na cadeira (para definir as pernas)

Subida no banco para definir as pernas

A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida.

B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.
Repita 10 vezes com cada perna.

5. Afundo perfeito (para definir as pernas)

Afundo perfeito para definir as pernas

A. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho.

B. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Meninas, lembrem-se: os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

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